在生活之中, 存在很多老烟民, 他们都有一个共同的困惑: 就是自己心里面想要把香烟给戒掉, 但是总是一次又一次地失败, 总是没法戒断, 有的那种人能够轻松地就把烟戒掉了, 而有的人呢, 每一次去试图戒烟都会以失败作为结局。
其实关于那个戒烟这件事到底难不难这个说法, 从来都不是决定于你的意志力量到底是强还是弱, 真正的核心原因取决于你的身体对尼古丁的那种依赖程度有多深, 也就是大家口中常说的你的烟瘾到底有多大这一回事。
眼下, 有好多人采取了一种很盲目的方式来戒烟, 他们本身那个烟瘾是极其沉重的, 可是却只能硬撑着去死扛, 到最后实在熬不住了就会复吸, 与此同时还会自我否定, 觉得自己那个自制力是非常差的。
还有另外一些人则是误以为自己那个烟瘾是非常大的, 所以完全不敢去尝试着进行戒烟这一行为, 导致的结果就是白白承受了由吸烟而直接带来的那些对身体产生的伤害。
根据医学界的公认观点, 戒烟能否成功, 其中的百分之七十取决于烟瘾的具体等级, 而剩下的百分之三十则要看个人的意志力以及所采取的方法。
为了进行规范评估, 国家卫健委和临床戒烟指南统一采用了名为FTND尼古丁依赖自测量表的工具, 这个量表是全球范围内通行的、也是最精准的用于测量烟瘾程度的评分标准, 该量表总共包含六道题目, 满分为十分。
今天咱们要用普通人一眼就能明白的通俗语言, 把自测烟瘾的完整过程为大家展示一下, 好让大家能准确找到自己的戒烟难度所处的位置。如果你的总分是低于三分的话, 那就代表你的烟瘾算是处于轻度状态, 这种情况下, 不用吃药, 也不用去硬熬那种痛苦的滋味, 就可以轻轻松松把烟给戒掉。
反过来讲, 分数越高就说明你身上的依赖程度越强, 那么你打算戒烟的时候就更需要依靠科学方法来进行辅助。对于那些长期吸烟的朋友来说, 我建议你们一定要认真地去完成这个自测工作, 先把自己的实际情况给摸清楚了, 然后再去开展有针对性的戒烟行动, 这样能够让你少绕一些弯子, 少走一些不必要的曲折。
一、这是一个由国际权威机构推出的, 包含六个题目, 用来测试烟瘾程度, 具备精准评分功能, 方便大家参照对照来进行自我检查的问卷。
这套量表里面收录的东西是被放到了中国临床戒烟指南里面的, 而且这个工具呢是专门给医院的戒烟门诊进行使用的, 它没有复杂的一个流程在里面, 你只要根据你自己的真实的一个吸烟习惯来进行打分就可以啦, 最后把你打的那些分数全部累加在一起得到一个总分的话, 你也就能够很精准地把自己那个烟瘾的一个等级给判断清楚。
关于第1题, 请你讲一下从早上睡醒到抽取第一根香烟这个动作发生之间, 所耗费的时间长度是多久。
如果时间超过60分钟, 那么评分就是0分。
在31到60分钟这个条件下面, 对应的分数是1分。
在6至30分钟的时间段内, 对应的分值是2分。
如果时间是5分钟以内的, 那么就计为3分。
核心解读: 这是判断烟瘾最关键的一道题。早起空腹抽烟, 是尼古丁依赖最强的信号。经过一整晚睡眠, 体内尼古丁完全代谢完了。烟瘾重的人, 会立刻出现烦躁、空虚、注意力不集中的戒断反应。他们必须马上抽烟来缓解这些不适感。而烟瘾轻的人, 在早起的时候, 完全没有抽烟的欲望。
第二题的情况是这样的, 就是想知道你在那些不允许抽烟的场合里头, 比方说像办公室啊、电梯这种地方, 还有餐厅以及医院里面, 想要管住自己不去吸烟这件事, 是不是感到挺费劲, 挺难做到的。
答案是: 不, 因为能够很轻松地忍住, 所以打为0分。
是的, 会忍不住想抽: 一分。
核心解读是这样子的, 轻度烟瘾的表现就是心里想抽的时候就去抽, 如果不抽的话也没什么事发生, 重度烟瘾则是表现为生理方面的绝对刚需, 这种行为状态完全不会受到所处环境的约束和控制, 明明所在的场所已经在明确禁止吸烟了, 可是这个人依然很难控制住自己想要吸烟的欲望, 这充分说明他的身体层面已经对尼古丁这种物质产生了强制性的依赖情况。
第3题：生病卧床、浑身不舒服时，还会抽烟吗？
当身体出现生病的情况时, 心里是一点都不想进行吸烟这一行为的, 此时记为0分。
会, 身体虽然感到不舒服, 但也想要抽烟: 1分。
核心解读是, 普通人如果身体出现了生病的情况或者是免疫力下降的现象, 那么他的味觉以及欲望方面就都会降低, 在这种情况下人就会本能地排斥吸烟行为。即使是那些平时比较爱抽烟的人, 一旦生了病也会主动地停止吸烟动作。
但是如果一个人在生病的当下还必须吸烟的话, 这就说明他已经不是单纯的习惯问题了, 而是属于生理层面的成瘾表现, 如果不进行抽取就会感到心慌并且非常难受。
关于第四题, 需要回答的内容是每天抽烟的总量具体是多少。
如果是十支及以下的数量，那么得分是零分。
如果在11到20支的范围内, 那么可以获得1分。
当数量处于21至30支的范围内时, 对应的分值为2分。
如果是31支或者是超过31支这样的情况的话, 那就是得分为3分的。
核心解读的情况是这样的, 就是每天的吸烟量这个东西会直接反映出你身体里面的尼古丁摄入剂量到底是在哪个水平上, 如果说你每天吸的烟是在半包这个数量以下的, 这种大多数情况下都只是形成了一种心理上的习惯而已, 但是如果你的每天吸烟量是一包以上这么多, 这时候你的身体基本上就已经完全适应了尼古丁的存在, 在这种情况下, 如果你长期不摄入尼古丁的话, 那么你就会出现那些非常明显的戒断症状。
第5题：早上的烟瘾，会不会比一天中其他时间更强烈？
这种情况是不会发生的, 因为全天时间的欲望水平差不多是一致的, 打分为0分。
答案是会, 在早上会更加想要抽烟这一情况, 得到的评分是1分。
关于第6题, 在戒烟的过程里, 是不是可能会出现因为失眠、内心烦躁不安以及心跳加速这样的身体状况, 从而导致再次吸烟的情况出现呢。
这种情况是几乎不会发生的, 对应的评分结果是0分。
这种情况是经常会发生的, 给1分。
二、这个总分是和那个烟草依赖程度是存在着对应的关系的, 你要去看看你自己是属于哪一类型的。
根据临床方面的标准, 需要把那六道题目的分数全部累加起来, 得到的总分是在零分到十分之间, 这四个等级会非常精准地和戒烟的难度程度对应起来, 只要阅读完相关内容就知道自己能不能够轻松地进行戒烟。
得分在0到2分这个范围里头属于非常轻微的香烟依赖状况, 对此大家是可以表示祝贺的, 因为进行戒烟行为根本就不会存在什么困难点。
这部分人群, 他们吸烟纯粹就是一个心理上的习惯、社交上的习惯, 里面没有任何生理方面的依赖情况。平时因为感到无聊、进行聚餐或者应酬, 才会选择抽烟这一行为, 而到了独处状态、忙碌时段或者工作期间, 他们完全都不想抽这个烟。
只要几天不把烟抽了, 身体上面就不会出现心慌或者烦躁或者是失眠或者是注意力不能集中的或者手发抖等这样的一些不适的感受, 这种情况之下只是偶尔会在嘴巴上面有一点想要吸烟的馋意产生, 对于这一类的抽烟的人来讲, 是完全不需要依靠着硬着抗下去这种方式的, 也是完全不需要去吃一些药物的, 更是不需要进行痛苦的去接受戒断这个过程的一个情况的，只要是心里面有了想法去要把香烟这个给戒掉的, 就可以在任何的时间阶段把自己从这个事情里头给脱身的。
很多人群没有把戒烟这件事进行到底, 他们的原因并不是说他们自己没有办法去控制, 而是因为他们没有下定决心, 或者心里面觉得这个东西其实并没有必要一定要去掉, 像这一些属于特定分数区间的人群, 他们是特别适合用那种不会感到痛苦的方式来进行戒烟的, 如果这些人能够刻意地去避免那些可能会接触到香烟的环境和场景, 并且同时再去减少一下在社交场合中别人递烟给他们的这种情况的话, 那么只要过上一两个月的时间, 这些人就可以很彻底地把香烟这个习惯给抛弃掉。
得到3分到4分的话, 这表示只是有轻度的吸烟瘾, 只需要做一些简单的调整就可以轻松地把自己戒掉香烟了。
正如标题所描述的那样, 吸烟年限不足三年，或者满四年之内的朋友而言, 戒烟这件事其实并不困难。对于这类特定的人群来说, 他们身体和心理方面存在的依赖程度都比较轻。尽管在偶尔的时候会产生想要吸烟的念头, 可是他们的生理依靠却非常微弱。
在偶尔有一天没有抽香烟的时候, 身体里面会产生一种空落落的感觉, 然后就会特别地想要去抽烟, 但是这种状态是完全可以用意志力来控制的, 它根本就不会对晚上的睡觉质量产生不利影响, 也不会让心情变得很糟糕, 更不会影响第二天正常上班干活的情况。
只要大家能够运用上一些比较简单的办法, 比如说通过转移自己的注意力以及用其他习惯来替代以前的那个坏习惯, 那么就可以完全不需要去经历那种非常痛苦的戒断阶段, 大概只需要花费一到三个月的时光就能够成功地戒烟成功, 并且之后再次复吸抽烟的概率是非常之低的。
得分为5分至6分的时候, 这被定义为中度烟瘾的情况, 也就是说, 如果仅仅依靠意志力的话, 想戒烟是比较困难的。
这位吸烟年头很长的老烟民, 身体和心里都产生了依赖, 这种依赖是两层叠加的, 已经算是形成了固定的习惯模式, 他每天都在差不多的固定时间去抽烟, 不管是早晨刚起床的时候, 还是吃完饭以后, 或者是晚上熬夜加班的过程中, 再或者是遇到压力很大的时候, 他的那个想抽烟的念头就会特别强烈, 控制不住。
一旦把烟停掉以后呢, 会出现烦躁这样的感觉, 也会犯困, 注意力会变差, 心神不太安宁, 这些都是轻微的戒断反应。要是硬着头皮去扛着的话, 心态很容易就崩溃了。
这类人, 不建议盲目地一下子全戒掉, 应该循序渐进地把量减下来, 配合替代的习惯, 慢慢地脱离依赖。要是强行一次性全部戒断的话, 大概率会再次吸烟。
分数在七到十分这个区间的, 属于重度烟瘾或者极重度烟瘾这种情况, 戒烟的难度是比较大的, 是需要通过科学的方式来进行辅助才好。
这货就是实打实的老烟民, 对尼古丁的深度成瘾让他的身体已经严重到了离不开尼古丁来维持日常状态的地步, 每天必须得固定着吸特别多的大量的烟, 不管是大清早刚起床的几分钟内就得赶紧抽烟, 还是说是因为得了病、熬了夜或者是累得不行, 这些个节骨眼子上也都是一定得要抽香烟才行的。
一旦停止吸烟, 患者就会表现出非常严重的睡眠障碍, 心里感到极度焦虑, 情绪容易变得暴躁, 经常会出现头痛的情况, 身体上也会有各种各样的不舒服感觉, 整个人坐也坐不稳、站也站不定的, 这些都属于典型的戒断反应现象, 如果仅仅依靠个人的个人意志力去尝试戒烟, 几乎是不可能达成效果的, 对于这类有着严重依赖的人群来说, 反复戒烟却反复失败是非常普遍的情况, 所以建议大家直接前往公立医院的戒烟门诊进行就诊, 通过接受专业人员的具体指导来进行帮助, 如果有必要还要使用药物来辅助完成戒烟的过程, 千万不要在没有专业介入的情况下盲目地去强行硬扛。
三、其实很多人就是没法把烟戒掉, 究其原委, 多半是因为他们在搞清自己的这个烟瘾究竟处于什么样的等级层面这个问题上头犯错误了。
在咱们的现实生活中, 百分之九十的人戒烟以失败告终, 导致这种结果的原因其实就只有两个。
第一点是说重度烟瘾的人非要把意志力拿出来硬扛, 由于身体已经对尼古丁形成了深度且生理上的依赖情形之下还要采取强行切断的方式去戒烟, 结果就是戒断反应不断地对个人身心进行折磨, 最后实在熬受不住便又选择复吸, 与此同时还会生出一种自己的自制力不行的错觉得从而陷入这种不好的恶性循环。
第二点情况是, 对于轻度烟瘾产生了过度恐慌的表现。有些人总是觉得自己吸烟时间长达十几年, 所以认为烟瘾非常大, 因此不敢尝试去戒烟, 结果任由香烟对自己的身体造成持续伤害。实际上, 吸烟年限的长短并不直接代表烟瘾的大小程度。
在现实生活中, 有很多已经吸烟十几年的例子, 他们之所以这么做的根本原因仅仅是因为社交习惯使然, 其评估分数通常依然保持在3分以内这样一个较低的范围内。这就意味着, 对于这类人群而言, 想要戒烟是非常容易的一件事, 完全可以轻松做到。
我们需要纠正一个最大的普遍存在的错误认识, 那就是吸烟持续的时间长短, 并不等于烟瘾的程度就有多重。
有一些人, 他们抽烟已经抽了20年, 每天仅仅只用着三五支烟，早上的时候不抽, 生病的时候也不抽, 即使是不去抽烟的话也不会觉得心里难受, 可是他们的总分依然非常地低, 戒烟这件事情对他们来说没有任何的压力；另外还有一些人, 他们抽烟的时间只有3年, 每天抽烟的量超过了一包多, 早晨起来一定要去抽烟, 如果不抽的話就会觉得特别的心里难受, 就是属于那种重度烟瘾的类型, 想要去戒烟的话难度是极其巨大的。
在判断烟瘾这个问题上面, 大家要看的从来就不是吸烟这个年限到底有多长, 而是需要去看一下生理依赖的那个程度怎么样, 以及戒断反应强弱不强烈。
四、针对不同级别的抽烟依赖状况, 有着专门对应的、不会造成痛苦的去掉烟瘾的手段, 这种针对具体症状来施行戒烟计划的方式能够避免出现再次吸入烟草的情况。
对于得分在0至4分之间的情况, 这代表烟瘾很轻或者是属于极轻度烟瘾的状态, 这时候可以采用习惯断除法这样的方式来实现零痛苦戒烟。
这类人群在生理上面不会产生成瘾的情况, 所以只是需要去戒掉心理方面的习惯, 并不需要把数量减少一点, 也不需要进行硬性的对抗。
1. 必须把家里面, 还有车里边, 以及办公室里的那些香烟都给清空掉, 同时吧打火机和烟灰缸也要全部处理干净, 这样做是为了彻底杜绝那种看见东西就会联想到吸烟的欲望, 从而避免触景伤情的情形发生。
2. 在吃饭以后那个时间点, 还有那些个熬夜的行为过程里, 以及包括聊天谈话在内的这些固定下来的抽烟场景, 都要立刻、马上地运用喝水这种手段, 或者是用嚼口香糖这个方法, 又或者是去吃坚果的这个行为来进行替代。
3. 当遇到有人向你递烟来进行社交互动的时候, 你要直接地把话说明白, 告诉大家你正处于一个戒烟的阶段。这样做的好处是, 可以让你尽量减少去抽烟的这个机会。
坚持1～2个月之后, 习惯就会彻底淡化, 基本不会复吸。
得采取一种叫做阶梯减量法的方式, 以此来达成温和戒断的目的, 对于分数在5～6分之间的人来说, 这就代表存在着中度烟瘾。
不建议把戒烟这件事一下子做得特别绝, 以免出现那种让人特别难受的强烈戒断反应。
1. 在第一周的时间内, 你需要每天都把抽烟的数量减少到3根至5根的规模, 同时要确定一个固定的时间段来执行抽烟这个动作, 必须完全杜绝掉那种随意的、没有章法的抽取行为。
2. 在第二段的时候, 只保留早晚这两支是刚需的烟，剩下的时间全都坚决地做到不去抽。
3. 到了第三周的时候, 需要彻底的把烟草给戒掉哦, 可以搭配着做一些运动, 还有呢要记得多喝水, 以此来促使身体的新陈代谢, 把体内面之前残留下来的那些尼古丁成分给代谢干净出去。
要一点一点的、循序渐进地去把那种依赖给减掉, 让身体能够慢慢地去适应这种变化, 这样的话戒断所带来的痛苦就会变得极低, 而最终的成功率也由此得到了大大的提升。
得分范围在七到十分之间, 这代表存在重度烟瘾的症状, 必须采取专业的辅助方法来戒烟, 绝对不可以靠自身硬扛。
因为重度成瘾人群的身体代谢已经被尼古丁改变了, 所以单纯依靠自律的话, 基本上是不太可能戒烟成功的。
建议要去正规的医院的戒烟门诊就诊, 要在医生的指导之下, 采用行为干预以及专业的戒烟辅助手段来进行科学的缓解, 使得戒断反应能够被平稳地处理掉, 从而完成戒烟的过程, 以此来避免反复复吸对身体所造成伤害的情况发生。
五、戒烟这件事有一个十分关键的道理, 如果测出来的分数数值表现得非常低，那么你就更应该抓紧时间去执行戒烟这一行动。
有很多抽烟的成绩是低分开来, 他们觉得自己抽烟的这个瘾头比较小, 偶尔去抽几口没有什么大碍, 因此不用着急着把烟给戒掉。
这实在是一个非常大的误区。
对于轻度吸烟者来说, 进行戒烟操作的性价比是属于最高级别的这一种情况, 具体体现在身体方面的受损程度是比较轻量级的, 并且没有形成那种深度的成瘾状态, 所以完全不需要去承受非常痛苦的那种戒断反应, 能够以比较轻松的方式彻底远离包括肺病、血管损伤、三高、口臭牙黄、心肺功能下降等在内的所有由吸烟所产生的危害。
对于重度吸烟的人来说, 戒烟的过程是非常痛苦的, 而且长期吸烟所造成的身体损伤, 大多是不可逆的。
简短地来说, 如果得分是在3分以下的水平, 那么这就是上天专门为你留下来的一扇戒烟的窗口期, 你需要在这个时候抓住这个机会去实现一次性的成功, 如果你选择把时间往后拖延一段时间的话, 香烟产生的毒瘾以及心理依赖只会不断地加重, 最终的结果是从一种较轻度的沉迷状态发展成为一种严重程度的成瘾性疾病。
不要非得等到身体开始表现出咳嗽、胸闷、气短, 亦或是肺部产生不适的症状的时候去想着戒烟这个事情。趁着现在烟瘾还不算重, 对香烟的依赖程度也比较微弱这样的阶段, 能够无痛地把这个香烟给戒掉, 这是属于性价比是最高的那种养生方式。
最后呢, 还是那句话。
一个人吸烟的瘾头是大还是小, 这事情从来都不是靠着人的亲身感觉去进行主观判断的, 经过科学方法给出的评分结果才是最为真实的。
请大家对照着这套被广泛认可的官方自测表格进行评分。要是你的总分是小于3分, 那么你完全不需要给自己设置任何限制, 去戒烟实际上并不会有多困难, 这不过是你之前一直没有勇气真的去试一试而已。
如果你的分数在3分到4分之间, 这说明属于轻微程度的烟瘾, 你只要再多坚持一点努力, 就能够达成戒烟的目标。如果你得分超过了5分, 那么请根据不同等级的情况采用科学的方法来戒烟, 千万不能够毫无策略地盲目硬扛自己的瘾癖, 更不应该由此产生自我否定的错误想法。
戒烟这个事儿, 拼的根本就不是狠劲, 而是找对了方法, 还认清了自己。咱们别被那多年的烟龄给吓住了, 也别被那些屡戒屡败的经历给劝退了, 得先自测一下等级, 然后再对症去戒烟, 每个人都有能力摆脱香烟, 从而守护好自己和家人的健康。
我们今天的话题就是来进行一个互动。
你的烟瘾自测总分是多少? 抽烟的时间累计有多久? 每天的吸烟数量大概是在几支左右? 你自我感觉戒烟过程里面最难熬的具体时间段是什么时候?
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