日复一日地垂首于手机屏幕，你是否也察觉到颈部酸痛加剧，背部弯曲程度加深，肩膀僵硬感愈发明显？许多人认为沉迷手机只会带来负面影响，然而，只要掌握正确的姿势，手机使用实际上能够“不知不觉”地改善你的体态。这并非空穴来风，而是有科学依据的。
体态问题并不仅仅是关于外表，它与骨骼、肌肉以及内脏的健康状况密切相关。从颈椎延伸至腰椎，甚至影响到呼吸功能，一旦姿势出现偏差，问题便会接连不断。对于现代人来说，手机几乎是难以割舍的，那么如何在无法放下手机的情况下，将伤害降至最低，甚至实现体态的“矫正”呢？关键在于从改善姿势入手。
低头族的身体，正在悄悄“变形”
你可能未曾察觉，日复一日，你俯首于手机屏幕的时间，实际上已大大超过了你在电脑面前的时长。
调查显示，超过万名都市白领的日常手机使用时长平均超过5小时。在这段时间里，大部分人普遍呈现含胸驼背、低头耸肩的姿态，身体放松地倚靠在椅子上。
脊柱并非笔直，而是呈现出一种自然的S形弯曲。然而，若长时间低头，颈椎便会向前倾斜，胸椎则会向后凸起，腰椎的支撑力也随之减弱，使得整个人体形态逐渐变得像虾米一般。随着时间的推移，这种情况不仅会改变一个人的外观，还可能引发慢性疼痛、头晕、呼吸变得浅显，甚至可能导致情绪低落。
最常见的情况是所谓的“乌龟脖”，在医学上被称为“颈椎前移”，若病情严重，可能会对神经造成压迫，进而引发手部麻木、头痛等症状。此外，还有“圆肩”这一问题，它会导致你的肩膀向前倾，从而引起背部肌肉的损伤，胸肌变得过于紧绷，甚至影响到呼吸的顺畅。
姿势不只是“坐直”，而是全身协同
许多人认为调整体态只需“坐姿端正”、“挺拔胸部”、“收紧腹部”，然而这种看法过于狭隘。实际上，保持健康体态需要从头至脚各个部位保持协调一致的状态。
当你垂首凝视手机之际，颈部前倾约5公分，颈椎所承受的压力便从原本的5公斤增至几乎20公斤。这情形宛如始终背负着一桶重水在颈部行走，怎能不感到疲惫不堪呢？
调整坐姿，并非意味着要摒弃手机，而是要在使用手机的同时，学会释放那些不必要的压力。以下这五种姿势，均经过专家认证，对颈椎、脊椎以及肩背部均有切实的益处，而且操作简便，无需借助任何工具，即便是懒人也能轻松尝试。
姿势一：手机抬高，眼平视屏幕
最简单、最有效的一个动作：抬起手机到和眼睛平行的位置。
请勿垂首，转而让手机主动寻至你处。采取此姿势，能迅速降低颈椎前屈的幅度，从而有效缓解颈部所承受的压力。
您可以用手臂肘部支撑在桌面之上，亦或是直接利用手机支架进行固定。随着低头角度每上升10度，颈椎所承受的压力便会增加5公斤。若将手机提升至高出10厘米，则能显著减轻颈椎所承受的负担。
姿势二：靠墙站立，贴背3分钟
每天玩手机前，靠墙站立3分钟，让身体重新“对齐”。
具体操作如下：需尽量让后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿以及脚跟紧贴墙面，同时收起下巴，并放松双肩，避免耸肩的姿态。起初可能难以完全贴合墙面，无需担忧，只要持之以恒，几日后身体便会逐渐适应并找到正确的姿势。
此动作能有效激活背部肌肉群，对矫正圆肩和驼背状况有显著效果，同时还能伸展身体前侧紧绷的肌肉。此外，它无需借助任何器械，随时随地均可进行。
姿势三：坐姿90°，骨盆立起来
坐着玩手机时，最关键的是骨盆的角度。
众多人倾向于采取塌腰的坐姿，此种姿势会导致腰椎缺乏必要的支撑，进而肌肉不得不额外用力，从而引起腰痛和背痛。而正确的坐姿应当是：身体坐在椅子的前端三分之一处，双足应平铺在地面上，膝盖与臀部形成直角，骨盆需略微向前倾斜。
可以设想一种姿势，即身体直立却仿佛处于坐着的状态，而非倚靠而坐。这样的坐姿有助于腰椎维持其自然的弯曲度，从而减轻腰椎间盘所承受的压力。
姿势四：肩胛骨轻轻夹紧，别耸肩
在使用手机时，多数人的肩部会自然上抬。长期保持这种耸肩姿势，可能导致斜方肌过度紧绷，进而引发肩颈僵硬、头痛，甚至出现上肢麻木的症状。
在每次触摸手机之前，请先让双肩向后伸展，接着轻柔地合拢肩胛骨。切记不要用力过激，只需保持一种如同“握住一张纸”的轻松状态即可。
此动作能有效唤醒背部深层肌肉群，促使肩部恢复至正常状态，从而有助于预防慢性疲劳损伤。
姿势五：每15分钟胸椎伸展一次
即使姿势再正确，长时间不动也会让肌肉疲劳。
观看手机每15分钟，即应进行一次简便的胸椎伸展活动：将双手交叉置于头顶，尽量向后伸展肘部，同时让肩膀下沉，缓缓后仰身体。在此过程中，进行三次深呼吸。此动作有助于扩张胸椎，并对平时弯曲的脊椎进行反向拉伸。
无论身处办公室、地铁或沙发上，皆可进行。每日进行5次练习，僵硬感将显著缓解。
姿势改善不靠一时努力，是靠“懒人式坚持”
沉迷于手机游戏不停歇，然而我们仍可挑选合适的姿势。这五种动作无需踏入健身房，亦无需聘请专业教练，只需在每次刷手机时稍加留意，即可逐步矫正你的身体姿态。
然而，也不要急于期待立刻显现成效。姿态的调整，涉及肌肉记忆的更新，这需要一段时日。只要你持之以恒地每天进行一个小动作，你的身体便会逐渐体会到这些变化。
关键不在于动作的多少，而在于持之以恒。即便你仅保持一个动作，只要每日坚持，其成效亦远胜于“虽全套练习却三天打鱼两天晒网”的做法。
谁最需要注意手机姿势？
非老年人，乃是青年。由于姿态不当构成“慢性疾病”，此隐患在年轻时便已种下。
近几年来，在20至30岁年龄段的人群中，椎间盘突出、胸椎僵硬以及圆肩前倾的现象呈现出显著的增长趋势。这些问题并非由意外事故引起，而是长期不良姿势累积所致。
特别是学生、职场人士以及那些长时间低头族，他们每天至少有八个小时是坐着，再用三个小时刷手机，身体几乎找不到恢复原状的机会。因此，这类人群尤其需要从现在起，将手机转变为纠正姿势的辅助工具，而非导致不良姿势的罪魁祸首。
最后提醒：再好的姿势，也比不上动一动
保持恰当的体态有助于减轻损伤，但这并不能完全替代体育锻炼。长时间坐着或盯着手机，最关键的是要“中断”而非“对抗”。建议你每隔一小时起身走动一圈，活动一下关节，进行一些伸展运动。唯有肌肉力量达标，姿势才能具备足够的支撑力。
别将沉迷手机视为对健康的全面威胁，实际上，它有可能转变为改善体态的辅助工具。关键在于，你是否具备这种意识，以及是否掌握了相应的方法。
黄聪在其发表于《中国康复医学杂志》的2021年第36卷第9期上的研究论文中，探讨了颈椎生理曲度与颈肩综合征之间的关联。
吴丽娜在《实用临床医学》2022年第23卷第7期发表的论文中，探讨了长时间低头对颈椎所造成的损害以及相应的干预措施，论文的页码范围是88至91页。
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