到了当代的生活当中，在准备睡觉之前去刷手机这种行为，差不多变成了好多人的那种“保留节目”。有这么一些人一面嘴上喊着“今天得要早点睡”，一面却窝在被窝里头去刷短视频，还要去逛社交平台。
再瞅瞅朋友们所发的动态，不知不觉间已然到了深夜。可是，在睡觉之前玩手机，实际上正以那种悄无声息却不可被忽视的方式对你的睡眠施以伤害。你或许并不晓得，要是长期维持这种习惯，不用半年的时长，你的身体，特别是睡眠，极有可能会出现以下5种变化。
一、入睡时间延长，轻则焦虑，重则失眠
要是你察觉到自身近来入睡时刻相较于以往变得更晚了，或许恰恰是由于入睡前玩手机致使生物钟出现了紊乱。
蓝光是关键，手机屏幕发出的蓝光会抑制体内褪黑素分秘，褪黑素为大脑调节睡眠的重要激素，当褪黑素分泌不足时，大脑无法发出“准备入睡”信号，你会感到越来越清醒，最终，躺下后翻来覆去入睡困难。
据权威研究显示，在临睡前使用电子屏幕设备达30分钟，体内褪黑素的分泌是有可能下降22%至60%的（此来源为中国睡眠研究会）。要是这样的状况持续不断，就会形成一种恶性循环，即越去刷电子屏幕越清醒，越清醒就会越焦虑，最终有诱发慢性失眠的可能性。
二、深度睡眠缩短，睡得浅，记忆力衰退
即便勉强能够进入睡眠状态，深度睡眠的时长也会显著地减少，睡眠能够划分成浅睡眠以及深睡眠这两个阶段，当中深度睡眠所占的比例大概是20%至25%，它承担着身体的休憩以及大脑的复原，要是深度睡眠不足，你或许会发出“明明睡了8个小时，为啥还感觉疲惫”这样的感慨，这实际上是由于睡眠质量被剥夺了。
有一项研究，它发表于《中华心理医学杂志》，该研究表明，倘若躺在床上使用手机，且使用时长超过1小时，那么就会致使深度睡眠时间显著减少，进而甚至会打乱快速眼动（REM）的睡眠周期。
这种情况持续下去，不但会对精神状态产生影响，而且有可能致使大脑记忆控制区域的功能受到拖累，进而使得你老是忘这忘那，思维反应趋向迟缓。
三、睡觉越来越不香，容易惊醒或早醒
有些人在躺下来之后，尽管能够迅速进入睡眠状态，然而却发觉极易在半夜的时候醒来，甚至于天还没有亮就自然而然地醒过来了，然后再也无法入睡。此等状况与长时间在睡前使用手机同样存在着关联。
这是因为，睡前刷手机容易让大脑保持活跃状态。
会使我们交感神经长期处于兴奋状态的，是刺激的短视频以及让人心情激动的聊天消息，交感神经原本乃是主导大脑在日间活动的“加速器”，到了晚上应由副交感神经接管来放松身体，要是持续刷手机，这种”白天特性“便会延续至深夜，致使你睡觉时都难以彻底放松。
长时间持续这般去做，你或许就会发觉自身很难步入稳定的睡眠状态，甚至于每一晚都在同一个时刻自然地惊醒，睡眠程度浅得好似“一睁开眼睛就醒过来”。
四、生物钟紊乱，“晚睡晚起”变成常态
好多年轻人把“熬夜哦~晚睡的人生活更有趣！”当成自己调侃自己的口头禅。可是，生活呈现出的那种“精彩”表象的背后，存在着一种严重的生物钟紊乱现象呢。
手机屏幕带来刺激，此种刺激会与社交媒体内容的刺激一同打扰下丘脑对昼夜节律的调控，进而致使人们的作息时间渐渐往后移动，在医学范畴内，这种现象被称作“延迟睡眠相综合征”（ Sleep Phase , DSPS）。
一旦形成了某种状况，想要恢复到正常的作息状态就会变得极其困难，甚至说不定可能得需要几个月的时间来进行调整。
更为让人忧心的是，生物钟出现紊乱，这不仅会对睡眠造成影响，还会引发一系列健康方面的隐患，像是肥胖、糖尿病、高血压这类代谢类疾病风险的升高。在2021年的时候，《中华健康管理学杂志》有一项研究显示，那些长期夜间作息处于紊乱状态的人，他们患糖尿病的风险相较于普通人要高出27%。
五、长期熬夜损伤身心，慢性病风险增加
要是你长时间于睡前玩手机，无意之中熬到午夜过后才入眠，那你的身体极有可能已然开始“抗议”了。科学家们发觉，熬夜会破坏“脑 - 肾 - 免疫”之间的平衡，致使内分泌激素成分失调，进而加剧睡眠问题。
另外，熬夜与心血管疾病之间的关联也得到了广泛的研究，手机发出的亮光以及其中的内容刺激，将会致使交感神经过度地被激活，进而引发血压的上升此一情形，和血管负担的加重这种状况，最终增加心脏病以及中风两项疾病出现的风险。
长期有着在夜间很晚才休息这种行为的人，会更易于出现像焦虑、抑郁这类的情绪方面的问题。在2023年于题名叫做《中国心理健康杂志》的刊物上发表的一项调查表明，常年有着晚睡情况（也就是熬夜或者睡眠时长不够）的那部分人群，相较于有着正常作息规律的人来说，患焦虑症的风险要高出33%。
刷手机一时爽，睡眠损失一整晚，怎么办？
要是你发觉在睡觉之前玩手机已然变成了一种习惯，那么去改掉这种不健康的行为得要按照一定的顺序，逐步进行。
以下几招可以帮助你改善：
1. 在睡觉前的半小时，要远离那个屏幕，要尽可能地把手机设置成静音状态，还要放置在距离床边比较远的地方。
2. 试着进行替代活动，采用看书的方式，还要进行冥想，以及聆听轻音乐等办法来取代玩手机，以此协助大脑实现放松。
3. 设定固定的睡觉时刻，始终坚持于同一时间躺卧上床进入睡眠状态，以此培育形成规律的作息模式。
4. 调整卧室光线：入睡环境保持暗淡和宁静，减弱外界刺激。
5. 限制刺激性资讯摄取量，防止于临睡之际处置使人兴奋之内容，类似如工作邮件或者劲爆消息。
极为关键的是，每一天都要持续保持早睡，给予身体充裕的时间去“自我修复”。拥有健康的睡眠，才是那能化解百病根源的天然的解药呀。
结语
在床上睡觉之前玩手机，这确实是一种广泛存在着的行为，然而，不得不去承认的是，它对于睡眠以及身体健康所造成的危害，是绝对不能够被轻易忽视掉的。在当下这个呈现出信息传播快速且碎片化特征的时代，我们更加迫切地需要以主动的姿态去平衡日常生活，从而给予自身的大脑以及身体一个能够获得充分且完整休息的机会。
具备权威性的医学给出的建议告知我们，只要做到遵循健康的生活方式，持续坚持规律的作息，绝大多数的“睡眠问题”能够得到缓解，并且你的生活质量还会因为这样而有明显的提升。
参考资料：
1. 2022年，有一个名为中国睡眠研究会的组织推出了一篇解读，解读的内容是关于睡眠与身体健康的关系，具体为深入浅出地阐述生物钟紊乱的危害。
2. 《中华健康管理学杂志》，刊载了《昼夜节律紊乱及其对应慢性疾病所产生的影响》，具体时间为2021年。
3. 2023年，有一本名为《中国心理健康杂志》的刊物，刊载过一项名为《睡眠不足与焦虑症的关联性研究》的研究。
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