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身边有很多常年吸烟的朋友, 心里面其实也清楚地明白, 吸烟这件事对身体健康是有伤害的。时常都能看见体检报告上的那些相关提示, 同时也听说过身边有人员因为抽烟而引发了呼吸道以及心血管方面的一系列问题, 所以在心里也曾经滋生过想要戒烟的这个念头。
然而一旦真正到了下定决心一定要戒烟的关键时刻, 却又会陷入为难的状态之中, 完全不清楚自己的烟瘾究竟有多重, 同时还特别担心自己没有办法坚持到最后, 从而导致半途而废这一尴尬局面的出现。
很多人心里面以为, 烟瘾这个东西就是想要抽烟的那一种想法和欲望, 只要人的意志力是非常顽强的, 就可以直接就把这个给戒掉。但是现实生活中的情况并不是这样子的这么简单, 烟瘾是分成了身体方面对尼古丁的依赖和心理方面的依赖这两个部分来存在的。
有一些人抽烟的事情已经发生了很多年, 但是他们所形成的烟瘾程度并不高, 所以戒烟相对来说是比较轻松的事情；也有另外一些人抽烟的时间长短并不算特别长, 可是他们的大脑里面已经形成了非常强大的依赖性, 如果想要把这些戒掉的话, 过程就会变得格外的让人煎熬。
在临床工作场景之中, 存在于一套简单的, 并且可以用来进行烟瘾自测评分方法的东西, 这个方法的全称是尼古丁依赖量表, 使用这个东西的目的, 是为了能够大致上判断出来, 一个具体的人对于尼古丁到底存在着多大程度的依赖性, 在这套自测方法的整体构成方面, 总共只包含了6个相关的问题, 人们需要根据自己的真实情况来进行打分处理, 最终得到的总分范围是在0到10分这一区间之内, 当所得到的得分数值越低的时候, 通常代表着这个人的尼古丁依赖程度是比较轻的, 同时也就意味着后续戒烟过程所面临的整体难度相对会更小一些, 如果通过计算后得到的总分严格小于3分, 那么这一般就说明个人的烟瘾本身是处于比较轻的状态下的, 只要当事人能够在内心当中彻底下定决心, 那么在整个戒烟行动当中获得成功的概率将会变得非常高。
在这里, 咱们需要对一件事儿做出一个明白的说明, 那就是这个自测, 它仅仅是一个可以用来参考的工具罢了, 并不具备医学上那种诊断的属性。
因此, 它就只能够被拿过来大致地、粗略地对自身存在的依赖情况做一个评估动作, 而不能够把这个过程完全等同于专业医生所做的最终判断, 也就是说, 它是不能完全替代专业医生的那个专业判断能力的。
接下来的时间, 我们要把这6个用来自我测试的问题弄清楚讲明白, 让大家伙儿能对得上自己的真实情况去打个分。
关于第一个问题, 需要明确的是, 在你从睡眠状态中苏醒并起身后的这段特定时间段内, 你消耗第一支香烟的具体时间间隔是多长。
如果你的情况是醒来超过了60分钟之后才抽烟, 那么就要记0分；如果是在醒来之后的31到60分钟之间抽烟, 就需要记1分；如果是醒过来的6到30分钟之内抽烟, 就应当记2分；如果你在醒来5分钟以内就开始想要抽烟, 这种情况必须记3分。
很多年纪比较大的、长期吸烟的人, 在早晨刚刚睡醒睁开眼睛之后, 最先要做的事情就是把一支烟给点着了。
之所以会变成这样, 其实是因为这个身体在经过了一整晚的代谢工作以后, 其内部的尼古丁含量已经大幅度降低了, 然后这个身体就发出了某种想要得到满足的信号。
一般来说, 起床之后越想抽这根烟的时间间隔越短, 那么就说明对该物质的生理依赖程度是越高的。
第二个问题, 在比如说会议室、高铁还有医院这种里面是不允许抽烟的场合, 要忍住不抽烟这事儿, 是不是会感觉到很难做到。
如果还能够完全忍住的话, 那么就是记0分；如果是很难忍住的话, 那么就是记1分。
这个问题主要是从心理方面的渴求情况来看的。就算周围的环境是不被允许的, 但是内心还是很迫切地想要吸烟, 这样的话就说明了心理依赖已经是比较明显的一种状态了。
第三个问题, 一天当中, 哪一支烟是你最不想舍弃的。
在早上醒来的那个时刻抽的第一支烟, 你要记它1分。至于其余时间里抽取的香烟, 每一支都记0分。
许多人把早上起来抽的那一根烟看得特别重, 即使其他的香烟可以少去抽一些, 但是清晨这一支绝对是不可以缺少的, 这同样也是重度依赖的一个比较典型的情况表现。
关于第四个问题, 具体的内容是询问在每一天之内, 总体一共会使用并抽吸掉多少数量的香烟。
如果一天的吸烟数量是少于10支的情况, 那么就要记得分为0分。
判断烟瘾有一个比较直观的指标, 那就是每天抽烟的数量。但是大家也都要注意到一点, 像有的人虽然每天抽的支数不算多，可是每一支烟他都抽得特别凶, 这样的话身体上的依赖程度其实也是非常重的, 所以在评估的时候就不能仅仅盯着数量这一项来看。
关于第五个问题的具体内容, 我们可以这样来理解: 在早晨醒来后的最初那个小时之内, 吸烟的频率或者是吸烟的数量, 是不是相较于一天中的其他任何一个时间段来说都要显得更多一些。
在一种情况下的时候, 大家需要记住是1分, 而在另外一种情况下的时候大家需要记住是0分。
在一整夜之中身体处于没有任何吸烟行为的情况之下, 尼古丁浓度降低到了最低的程度, 于是在清晨起床这个时间段里面抽烟数量变得比较大, 这说明了身体对于尼古丁所产生的渴望程度是非常高的。
第六个问题表明, 即使在身体感到不舒服的这种情况下, 例如遭遇了感冒以及随之而来的咳嗽症状, 并且处于因为生病而不得不躺卧在床上的状态之中时, 当事人也依然会选择坚持进行吸烟这一行为。
要是还是会出现抽记1分的情形, 那么当你生病的时候, 你可以选择主动地停止下来, 这样子就是记作0分。
在人身体出现疾病的状态下, 整体的身体素质会非常糟糕, 不过这时候如果还会没办法自主地抑制住那种想要吸烟的念头, 那就能够说明一个事实, 那就是这种因为抽烟而形成的条件反射已经变得特别强烈, 同时烟瘾也已经深深地扎根在了日常习惯里面了。
把上面那六个问题的分数全部都加起来, 最后得出一个总分。
总得分为零到两分的时候, 属于轻度的尼古丁依赖情况, 换句话说, 这个分数是小于三分的存在, 在这种状况下面对抽烟这个习惯的停止过程, 难度算是相对比较低的, 所以如果依靠个人自身所拥有的那种坚持去改变的力量, 就是存在相当大的可能性能够让吸烟这个行为就此结束。
得分在3到4分之间, 这代表着中度依赖的情况。当你试图戒烟的时候, 身体和心理上可能会出现一定程度的不适感。所以一定要提前做好充分的心理准备来面对这种挑战。如果在过程中觉得靠自己实在难以坚持或者有特别的困难, 是可以考虑使用一些辅助手段来帮助你的。
如果总分是5‑10分, 那就说明有重度尼古丁依赖的情况, 单纯靠硬抗意志力这种办法, 很容易出现反复的现象, 所以要建议去寻求医院戒烟门诊的专业帮助。
有很多人在进行完自己的测试之后, 发现得分并不是很高, 于是心里头就感到松了一口气, 以为戒烟这件事会变得特别简单。在这个地方也必须要给各位提一个醒, 得分低这个情况仅仅只是说明你在生理层面对尼古丁的依赖程度是比较轻度的, 这丝毫不能代表你对吸烟形成的心理习惯上的依赖是可以被忽略不计的。
不少人的身体并没有出现明显反应, 可是多年养成的习惯是很难改掉的, 在吃完饭后, 在喝完酒以后, 或者是在遇到烦心事的时候, 会下意识地去摸烟, 这种心理上的条件反射, 就算身体不难受, 也会让人忍不住复吸, 所以尽管自测分数小于3分, 也不可以掉以轻心, 仍然要做好充分准备。
也有一部分人, 他们的自测分数很高, 就直接打了退堂鼓, 觉得自己烟瘾太重, 根本就把烟给戒不掉。其实分数高这件事, 只是说明了戒烟这个过程会更加难熬, 这并不等于说就没有任何希望了。
对于重度依赖的人群来说, 不要选择硬扛, 现在医院设置了专门的戒烟门诊, 是可以使用药物来辅助戒烟的, 这样做能够大大减轻因为戒断所带来烦躁、失眠以及渴求感的问题, 从而提升戒烟方面的成功率。
很多人戒烟失败, 其实并不是因为意志力不够用, 而是因为没有搞清楚戒断反应到底是什么。在戒烟之后, 人体缺少了尼古丁这种成分, 就会表现出烦躁不安、心慌意乱、晚上睡不着觉、总是想要抽烟以及注意力无法集中这样的情况, 而这些现象都属于非常正常的戒断表现。
通常情况下, 在开始戒烟之后的一周到两周之内, 上述反应会出现得最为明显, 随着时间的推移, 这些反应会慢慢地有所减弱。
许多人熬过了初始阶段, 觉得身体不再难受了, 便误以为自己已经彻底戒掉了, 结果一旦碰上聚会或者感到压力很大的时候, 就没忍住抽了一根烟, 这样会迅速让人重新陷入吸烟的习惯。
其实在戒烟的过程中, 出现复吸现象是再平常不过的事情了, 大家千万不要因为一次的失手就把自己的全部努力都否定了, 应当把失败的原因总结清楚, 然后调整好自己的方法, 这样依然能够再次起步去坚持戒烟。
这里给大家分享几个小方法, 这些方法是专门适合普通人用来戒烟的, 不管烟瘾是大还是小, 都是可以参考使用的。
第一点, 你要提前做好那个心理准备, 别老想着靠慢慢减量这个法子。有些人心里头老是琢磨着, 是不是每天少抽那么一两根烟就行, 试图通过这样来过渡到完全不抽的状态。可是, 对于部分人群来说, 这种办法往往行不通。
你想, 那烟瘾它不会因为你少抽两根就乖乖消失, 还是在那儿, 所以你很难做到彻底地把烟给戒干净。所以说, 要是条件允许的话, 你就给自己挑个确定的日子, 就从你选定的这一天开始起算, 保证自己再不去抽一根香烟。
第二点, 要把身边所有跟香烟有关的物品都清理掉。具体做法是把家里的、车里面的、还有办公室里的香烟以及打火机和烟灰缸这些全部收起来或者直接扔掉, 这样做的目的就是为了减少视觉上面出现的诱惑, 好让自己在看到这些东西的时候, 就不会把想抽烟的那个念头给勾出来了。
第三, 要学会通过替代的方法去缓解烟瘾。当心里头特别想抽烟的时候, 可以用嚼无糖口香糖、喝水、起身走动、深呼吸这些方式来转移注意力。不要一个人闷在那里硬扛着, 越是空闲下来, 就越容易被烟瘾给控制住。
第四点, 要把那些容易让人想要点燃香烟的情景给绕开走, 比如那种大家喝酒的酒局, 或者是和那些喜欢抽烟的朋友聚在一起吃饭聚会的场合, 这些东西都属于容易导致戒烟失败再重新吸上烟的高风险场景, 在刚开始戒烟的这个阶段里头, 尽量的少去这些样子的场合待着也好, 如果真的遇到旁边有人给你递烟的情况下去, 那态度一定要特别地坚定并且直接的去拒绝人家的好意就好, 千万不能够去心存有一种“只要我就仅仅抽一口那是绝对没什么问题的”这种侥幸心理存在。
关于第五点, 要去寻找身边的相关人员来进行督促, 你要把你自己正在努力戒烟这件事情去告诉你的家人还有朋友, 这样能够争取到来自身边的人的支持, 同时也能够做到彼此之间的相互激励, 如果你在生活中出现了复吸的情况, 那么你是绝对不要去进行自我否定的, 因为戒烟这个行为本身就是一个充满了反复波动的过程。
同时也要客观看待这个问题, 戒烟是不可能在一瞬间就能看到身体发生翻天覆地的变化的, 停止吸烟之后, 身体会逐步开始进行修复工作, 几个小时之后, 血液里面的一氧化碳水平就会下降, 几周之后, 咳嗽和痰多的情况也会慢慢好转过来, 只要长期坚持下去, 心肺功能以及心血管风险都会得到逐步的改善, 这些改变是需要时间来慢慢显现出来的, 千万不要指望戒几天的烟, 身体就能够立刻焕然一新。
还有一个现实的问题, 有许多人会提出疑问, 既然存在一个自我测评分数的设定, 那么是不是说分数低就肯定能够成功戒掉 , 答案也是不绝对的, 自测这个环节仅仅是用来评估尼古丁依赖的状况罢了, 人们的日常生活压力怎么样, 情绪状态又是怎样的, 周围所处的环境因素如何, 所有这些方面都会对戒烟的最终结果产生直接的影响, 有些人的测试分数并不高, 但是如果长期处于高压力的那种环境中, 那么也是很轻易就会出现再次吸食的这种不良现象的。
所以这个自测活动, 它最大的意义所在之处, 其实是为了能够帮助使用者自己非常清楚地认识到自身的当前状态, 如果最终得到的分数很低, 这通常意味着你已经具备了非常良好的戒烟基础条件, 但如果得到的分数很高, 那么就千万不要采取那种盲目地依靠自身力量去硬扛的方式, 而是应该懂得去寻求并且接受来自外部的专业帮助, 在这个过程中, 既不要盲目地高估了属于自己的意志力强弱, 也绝对不要因为烟瘾本身的程度比较重就直接产生了想要放弃的念头。
吸烟这件事呀, 它所伤害的可不仅仅只有那一个自己, 还有那个所谓的二手烟和三手烟, 这些东西同样地会对家里的老人和孩子造成不好的影响, 所以，想要戒烟的话, 原因绝对不要认为说只是单纯地为了自己的身体会好一些, 它更是为了那些在你身边的家人的健康着想。
话题讨论
你平常是不是有抽烟的这个习惯? 不妨把下面说的这个自测的东西拿来对一对, 看看你的那个烟瘾大概能打个多少分。你有没有那个试着戒掉香烟的经历? 在那过程里头又碰上了哪些挺为难的事儿? 非常欢迎你到评论区里来跟大家分享一下你自己最真实的那些个人经历。
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