各位好, 我是那个坐在旁边钓鱼的人。
首先我得向大家提及一个与我有所交集的相识之人。
老张这个人, 年纪刚过五十岁出头, 抽了整整三十年的烟, 这都成了习惯。去年的时候, 他去进行了身体检查, 结果查出肺部有那个阴影存在, 大夫明确地跟他说了, 非得让他把烟戒掉不行不可。他听了这话, 当天就把那些香烟还有打火机全都给扔掉了, 确实是咬着牙硬撑着挺了三天时间。
可是到了第四天早上, 他又跑到楼下的那种便利店里头去买了一包烟回来。他跟咱们说, 他觉得自己是真的一下子就戒不了这个毛病了, 因为那个戒烟之后的反应实在是太让人难受了, 感觉全身上下都不对劲, 不对劲在什么地方呢, 就是脾气变得特别的大, 甚至大到连他的老婆孩子都不敢靠近他的地步。
后来我让他做了一个简单的测试, 这个测试包含六道题, 两分钟就能够完成。他做完之后一拍大腿说。他声称原来自己属于重度依赖。他表示难怪靠自己硬扛是扛不住的。
许多人戒烟最终没有成功, 其核心原因并非个人的意志品质不够坚强, 而是因为他们从根本上就无法准确判断自身已经产生的烟瘾究竟达到了何种具体的严重水平。
你个人目前属于哪一类严重程度等级, 以及需要采用什么样的对应方法来进行戒断, 这两者之间存在着完全不一样的实际情况。今天我们将要把这件事的前因后果进行彻底分解, 并且把里面的逻辑关系完整地阐述清楚。
用两分钟的时间, 先来测试一下你的烟瘾到底有多大。
这套测验的名字叫做尼古丁依赖检验量表, 它是一个在国际上面普遍使用的评估工具, 而且医院的专门戒烟门诊那里也会用它来对患者的依赖情况进行程度判断。这里面总共有六道题目, 你根据你自己平常时间的真实具体状况来回答就可以。
第一题：你早上醒来后多长时间吸第一支烟？
如果时间是在5分钟以内这样的情况下, 那么就会获得3分, 要是时间在6到30分钟这个区间之内, 就会得到2分, 当时间为31到60分钟时, 能够拿到的分数是1分, 超过60分钟的话, 就只能得到0分了。
关于第二题, 我想请你在一个被明确规定为禁止吸烟的环境里, 评估一下自己是否能够较好地控制住想要抽烟的那个念头和冲动。
是的话就得1分, 否的话就得到0分。
第三道题目的具体问题是关于, 在所有的那些香烟里面, 你最不想舍弃的究竟是哪一根?
在早晨的时候, 你会得到那一支, 分值是一分, 而在其他的时间段内, 你是拿不到分的, 所以这部分是零分。
第四题：你每天吸多少支烟？
小于等于10支的话是0分, 在11到20支的范围之内得1分, 从21到30支的情况记为2分, 如果数量是31支或者比31支还多则是3分。
关于这道题的第五个问题, 我们需要了解的是, 在你每一个早晨刚起床之后的那一个小时的时段内, 你是不是会比其他的时间段吸更多的香烟?
是的话就得1分, 否的话就得到0分。
当你在床上躺着生病的那个时候, 你是不是还在接着抽烟?
是的话就得1分, 否的话就得到0分。
将这道题的那六个题目的分值进行累加操作, 最后得到的总积分数值需要处在零点至10这个范围之内。
当分数出来的时候呢, 就需要看一下处于哪个档次。
分数在0分到3分之间, 属于低度依赖。在这个分数段的人, 对尼古丁的依赖程度并不严重。如果你在这样一个范围里面, 说明戒烟对你来讲, 确实不是非常难的事情。你通常不会有那种感觉, 觉得一旦戒了就不能活下去了, 并且戒断反应是比较小的。
处于4到6分的这一阶段, 属于中度依赖的情况, 这意味着你的身体和大脑已经开始对尼古丁产生一定的依赖倾向, 所以在尝试戒烟的这个过程中, 确实会遇到一些不小的困难挑战，不过你依然有很大的希望能够通过自身的意志努力, 或者借助一些外部科学方法来帮助你最终实现成功戒烟的目标。
得7分到10分的人, 属于是高度依赖的情况。
这个分数段的人群, 对尼古丁的依赖程度已经非常高了要是完全靠自己硬扛过去的话, 成功的概率是非常低的研究数据里有显示, 那些既不靠药物也不寻求他人帮助, 自己独自戒烟成功的人, 成功率仅仅只有3%到5%所以你真正需要的东西并不是去硬挨、硬忍, 而是需要获得专业的、针对戒烟的帮助。
为什么早晨第一支烟最关键
你可能已经发现了, 六道题之中有差不多三道都跟早上这个事情有关系。比如说第一根烟是什么时候抽的? 最不想放弃的那一根是什么情况? 还有就是在早上的第一个小时里头吸得多还是少?
问一问, 为什么早晨这一个时间段显得是特别重要的呢。其实答案很简单, 道理是这样的。当你进入到睡眠状态里的时候, 你身体内部所携带的那种尼古丁的浓度水平, 它是在不知不觉之间一点一点往下减退的。等到早晨从睡梦中醒来那个刹那, 你所处的一天的开始部分, 你的体内尼古丁水平正处于一个很低谷的状态。
这里有一个具体的衡量标准。如果你是起床以后仅仅过了五分钟就必须要点烟来抽, 这充分说明了你的大脑皮层对于尼古丁的这种渴望程度, 已经达到了一个非常强烈的区间。相对地来说, 这个等待抽烟的时间拖得越久, 那么就代表着你对烟草所产生的那种依赖程度的轻重状况, 它是比较轻微的。
这个规律并不是由我来进行总结的, 它是在多次的研究之中被反复地进行过验证的。当你早晨醒来之后吸入第一支香烟所花费的时间长短, 它是用来判断你所具有的尼古丁依赖程度如何的一个最为核心的、也只有一个的指标。
烟瘾到底是什么
很多人觉得抽这个烟的毛病就是一个坏的习惯, 把它改过来就可以了。可是世界卫生组织与国际疾病分类这两件事物, 它们把烟草依赖这个事情定义成为了一种慢性的成瘾性的疾病, 这并不是一个习惯上的问题。
当烟草里面含有的尼古丁进入到人的大脑之中这个时间点之后, 它就会和一种在生物学领域被称作<α4β2尼古丁乙酰胆碱受体>的蛋白质结合在一起, 从而对大脑发出一种刺激性的信号, 促使大脑把多巴胺给释放出来, 这一系列反应最终会使得你这个人产生出一种愉悦的感觉。
就在你每一次实施抽烟这个动作的时候, 你的大脑就会经历一遍由尼古丁的刺激引发多巴胺释放进而导致愉悦感出现的完整循环步骤。随着时间的推移和这种状态的延续, 你的大脑方面就会产生一种适应于这种固定模式的现象表现。
当你把吸烟这个行为停止掉以后, 人的大脑会感觉到非常的不适应, 它会让人出现一系列的身体和心理上的反应, 这些反应通常被叫做戒断反应, 具体表现可能包括情绪上容易发脾气、心里感到焦虑不安、脑子无法集中注意力去思考事情、晚上睡觉的质量变差甚至失眠, 以及身体的胃口变大从而吃得更多。
中国拥有将近3亿的烟民群体, 吸烟的比例处于24.1%的水平这样一个状态。在如此庞大的人群数量之中, 存在着大约一半的人数, 这部分人具备不同程度的烟草依赖这一问题的现象, 这并不是说他们不想要去戒烟, 而是因为其大脑已经被尼古丁劫持住了。
不同分数段，怎么戒烟最有效
那些依赖性处于低水平阶段的人, 也就是得分范围在零分到三分的对象, 不妨去尝试一下接下来的这几个方法。
想要抽烟的时候, 可以先用口香糖等健康零食来占住嘴巴。研究人员发现, 使用吸管小口小口地喝水, 能够模仿抽烟的那个动作, 这对缓解不好的情绪是存在一些帮助的。
吃完饭之后不要久坐, 应当去做刷牙这个操作。有许多人反映说, 在刷完牙之后那种想要点烟的冲动就没有那么强烈了。这个方法的意思是通过一种口腔清新的暗示, 把与抽烟有关的那个习惯链条给直接打断掉。
对于处于中度依赖（4到6分）这个水平的人来说, 是需要加一些行为策略的。
多去一些明确规定不能抽烟的场所走动, 比如说电影院、图书馆还有商场之类的。公共场所里面的相关规则这种东西, 它本身就能够起到一个帮助你自己克制住吸烟欲望的作用。让自己忙碌起来, 去认真工作, 去陪伴家人, 去做做家务等等, 人越是忙碌就越是不容易生出抽烟的念头。
另外呢, 运动是可以缓解压力的, 你要每天都拨出一点时间来锻炼身体。负面情绪是导致人们重新点燃香烟的一个很常见的诱因, 在戒烟最初的那几个星期里面, 心情不好是属于正常现象的, 找些事情来做, 好把注意力分散开去。
对于那些在评估中得分达到7到10分且表现出高度依赖特征的人员而言, 强烈不建议采取依靠自身力量独自承受压力或解决问题的方式, 而是应当积极寻求专业人士所提供的协助与支持。
首先, 你得把戒烟的这个消息告知你的家人以及你最要好的朋友和一同共事的同事, 这一行为的目的在于变相提高你自己日后如果决定反悔所需要付出的代价, 因为在那些你感觉难以继续坚持下去的时刻, 你必须要在脑海中反复思考这样一个问题, 倘若自己选择了轻率地放弃, 那么周围的人将用何种眼光来看待你。
第二步是做一件事, 那就是写那个戒烟的日记, 把你想戒烟的原因一个一个都全部写下来, 把它贴在你每天抬眼就能看到的什么地方, 好让你能时刻记得, 当你心里觉得特别高兴, 或者是感觉到自己很有成就感的时候, 也顺手把它记录在那个本子上, 反复地去回顾那些文字, 以此来给自己注入一些动力, 除此之外, 你还可以去办理一张专门的卡片, 把你以前用来买烟的那些钱全都存到这张卡里, 盯着里面的数字一点一点往上长, 这个过程本身就对你构成了一种很强的激励。
第三步, 也是最最关键的一步, 要去戒烟门诊。
在二零二五年, 国家呼吸医学中心还有中华医学会呼吸病学分会这些个权威机构, 一块儿发布了《尼古丁替代疗法临床应用指南》, 里面清清楚楚地指出了说尼古丁替代疗法, 也就是我们常说的NRT, 它是作为第一线的戒烟治疗手段来用的, 这个戒烟率呢, 是那些安慰剂对照组的一点五五倍那么多。
在目前, 大家用的那些戒烟药里, 主要有尼古丁替代类的那些药, 还有盐酸安非他酮这种药, 另外呢, 就是酒石酸伐尼克兰这种药, 要是这些药物用得很规范的话, 就能把戒断时的症状给减轻一些, 这样就能让戒烟的成功率变得更如人所愿一点。
在现在, 有很多的医院都设有专门的门诊, 用以提供专业的指导和服务来辅助人们戒烟。同时, 全国范围内也设立了专业热线, 随时方便人们拨打电话以获得相应的帮助和支援。就目前而言, 将药物使用与行为干预相结合的模式, 被证明是迄今为止最为有效的戒烟手段。
在戒烟以后, 身体里头会发生一些什么样的变化?
戒烟的益处, 实际上比许多人都能够想象到的, 会来得更快一些。
在你吸完最后一支烟之后呢, 要经过30分钟这个短的时间段, 你的血压还有脉搏这两个东西就会往下降, 最后恢复那种正常的状态。等到8小时这么久的时间过去之后, 你身体里面的血液里, 原本那些一氧化碳的浓度也会回到正常的那个水平上。
再往后推24小时那么长时间, 你可能会得心脏病并且发作的风险就开始往下掉了。接着就是过了三年这么长的一段时间之后, 你会因为 而导致心脏病的发作风险就降到了和那些从来不抽烟的人基本上一样的那个低了。在这个时间一直不断往前推进的过程当中, 你得癌症的这个风险同样也会一点一点地降低下去。
关于戒断症状这个问题, 它们通常的情况是在戒烟之后的前两到3个星期的时候出现, 然后大概在2到4周的时间里面消退。这一段日子其实是最难熬的, 但同时也是最关键的阶段。你需要记住一句话, 那句话的意思就是说, 所谓的戒断症状根本不是身体在“抗议”, 而是身体在“修复”。
在最后的地方, 要说几句大家都能听懂的大白话。
测一测自己的烟瘾不是为了给自己贴标签, 而是为了知道接下来该使用什么样的方法, 低度依赖的人依靠自己的力量去戒烟是可以的, 中度依赖的人在自我努力的基础上再增添一些行为方面的策略也是可行的, 高度依赖的人千万不要硬扛下去, 而是应该去寻找专业的医疗帮助, 这三条路虽然都能够走得通, 但是具体的走法却是完全不相同的。
如果你的分数值是在0到3分这个范围里面, 那么我们恭喜你, 现在就是戒烟的最好时机。如果你的分数值是超过了7分, 那么也别灰心丧气, 硬着性子去戒烟的成功率很低, 是处于3%到5%这个比例之中, 这并不代表戒烟就没有希望了, 只要是用对的方法, 成功率能够翻上好几倍。
我们最后来聊一个话题, 你看看你自己测出来多少分, 你有没有进行过戒烟这样的经历, 如果是成功的话是怎么做到的, 如果没有坚持下去又是为什么呢, 希望你能够在评论区去说说你的真实情况, 请记得关注我, 往后我们会继续聊那些对于普通人来说非常有用的实用知识。
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