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在日常生活中, 经常有人提到想要戒烟, 可是他们总觉得自己烟瘾太重了, 没办法戒掉。还有部分人尝试了很多次, 虽然下定决心要支持两三天, 最终还是没有忍住, 重新点上了香烟。
多数人会认为戒烟失败是因为自己的意志力不太够, 实际上, 烟瘾并不只是简单的习惯问题, 从医学角度来看, 烟草依赖属于一种疾病, 名字叫做尼古丁依赖综合征, 所以能不能顺利实现戒烟目标, 核心关键就在于尼古丁的依赖程度到底有多大。
很多长年抽烟的人, 他们并不清楚自己属于哪一种程度的烟瘾问题。有一部分人虽然每天抽一整包香烟, 但他们的依赖情况其实并不严重。另有一部分人虽然每天只抽三四根香烟, 但是因为烟龄已经有十几年多了, 反而烟瘾特别重。国际上存在一套通用的尼古丁依赖评估量表, 也就是被称之为FTND量表的东西。
这套量表一共包含6道简单题目, 你可以自己在家里面进行自测并打分。总分范围是从0分到10分, 分数越低, 代表尼古丁依赖程度就越轻。如果总分的数值小于3分, 那就说明你对烟草的依赖程度是非常地低, 戒烟这件事难度并不是很大, 只要你能够切实地把计划做好, 那么成功的概率其实是高的。
我们今天就要把事情彻底说清楚一点, 把这套用来自测的方法完整地讲解给大家听, 同时还会顺带说一说面对不同的分值所对应的身体上出现的不同情况、适合采取的戒烟思路, 以及大家在进行戒烟过程中最经常容易去踩中的那些陷阱或者是误区是什么样的。
咱们先把那些个自测出来的题目还有评分的标准放到先头去, 大家伙儿都可以把这个手机给掏出来, 一边读那个题目一边给自己打个分, 等做完了之后再拿着那个分值去对一下后面的解读。
这套量尺嘛, 它是国内那个临床上戒烟指南里推荐用来用的评估工具, 不是那种在网上随便编出来的什么趣味测试, 这个结果呢是具备参考价值的。
第一题：早上醒来后，多久会抽第一支烟。
如果你在醒来的5分钟以内就把烟点着了, 那就得算3分；要是等到醒过来6分钟到30分钟这段时间里抽的, 那就是2分；若是从第31分钟再到第60分钟这会儿才抽烟, 只能拿1分；除非是过了一个小时以上你才开始抽那第一支烟, 这种情况下得分是0分。
这道题是整场测试里加权分值最高的那一题, 同时也是用以判定烟瘾程度的最关键指标。大量重度吸烟者, 在闹钟声音响起之后, 眼睛还没有达到完全睁开的状态, 他们的双手就已经在下意识地进行寻找香烟的动作。
因为在经过一整晚的沉睡之后, 他们体内的尼古丁已经被消耗得干干净净, 所以身体会立刻发出非常强烈的渴望信号, 必须要通过快速的途径来补充尼古丁, 才能够减轻那种让人难受的感觉, 这正说明了该个体的躯体依赖于药物已经处于非常严重的状况。
倘若是在你起床之后, 先是去忙碌那些家务, 然后呢, 又吃了饭, 再紧接着就去上班了, 一直拖过了一个多小时这么长的时间以后, 这才想起来要抽烟这个事情。那么, 这个情况恰恰就说明了, 你的身体对于尼古丁的这种迫切需求, 其实并不是特别强烈的。
第二题是这样的, 当处于那些不允许抽烟的场所的时候, 好比电影院也好, 医院也罢, 还有公交车上面这些地方的时候, 心里头有没有那种觉得特别难过的感觉, 而且是不是会控制不住自己想要去抽烟的念头出现。
是，得1分；否，得0分。
有许多人在那些被规定了禁止吸烟的场所里头, 可以安稳地待上非常长的一个时间段, 并不会出现坐也不是、站也不是的焦躁不安的状态；然而对于那些对烟草有着重度依赖的人来说，仅仅是长达几十短的一段时间之内没有办法得到抽吸卷烟的机会, 他的心里头就会变得非常焦躁烦乱, 他集中注意力的事情就变得很难实现, 整个人的脑袋瓜子里面全都是缠绕着的那个念头, 就是想着究竟在哪个时间点能够让自己有机会去吸上一口烟。
针对第三题, 也就是问你究竟会对哪一杆香烟最为珍视从而不愿意去放手舍弃掉这个问题。
就是在早上刚刚起床以后抽到的那第一根香烟, 这个行为要获得一分, 而其他时间段里面进行的吸烟活动, 则不给予任何积分。
在早上抽下的第一根那支烟的时段, 人们往往处于一天之中烟瘾最为强烈的那个状态。
不少人在白天的时候能够做出控制, 让自己少抽几根的香烟, 不过对于早上这一根香烟而言, 是绝对不可以省略掉的，即便是遭遇了熬夜这样的行为, 或者感觉到身体不舒服的情况, 一旦起床, 抽烟这个事情就会像打雷下雨那样固定不变地发生。
关于这一项内容的第四题, 需要询问的是你在一天的时间之内, 大概会吸入或者抽下来多少根的香烟。
只要一天达到31根及以上, 就得3分；如果是一天21到30根的情况, 就给2分；要是每天在11到20根之间, 只能拿1分；一旦一天的数量是10根以内, 就记为0分。
这里需要说明的情况是, 抽烟的数量仅仅属于一种参考依据而已, 它绝对不是唯一的判断标准, 因为有的人一天会抽20根, 但是这种多半是因为应酬场合需要或者看到别人在抽跟着顺手点着的原因导致身体内并没有产生那种非常强烈的渴求感现象存在, 而对于另外一些人来说, 他们一天的抽烟量可能也就只有5根左右, 可是每一根香烟都是其身体内部生理机制上所必须必须要摄入的东西, 一旦要是没有吸收到就会立刻出现心慌意乱、心里烦躁不安等具体表现症状发生, 从综合依赖程度这个角度来进行对比分析的话反而比前面描述的那1种情况更加高。
至于第五题, 当一个人因为生病而不得不卧床休息, 并且身体也感到非常不舒服的时候, 他在这种情况下是否还会选择去抽烟呢。
如果你会抽烟, 那么就给自己打1分；如果你不会抽烟, 那么就只能得0分。
要是你正发着烧, 又或者是在咳嗽, 心里身体上都挺不舒服的, 人都只能躺在床上躺着不动呢, 这时候你还要去点那支烟抽的话, 这说明尼古丁已经和你的这种身体感觉深度地绑在一起了, 哪怕你的身体已经开始发出那个预警的信号了, 你也还是没有办法停下来的, 等你真的生病了以后, 你要是自然地就不怎么想去抽烟了, 这种情况就说明你对它的依赖程度是偏低的。
关于第六题, 需要弄清楚的情况是, 一个人每天早上起床睁开眼睛之后所抽的香烟数量, 与他在一天时间里其余各个时间段内所抽的香烟的数量进行比较, 前者是不是会大于后者。
如果是早上抽烟的数量更多一些, 就记做1分；如果早上的抽烟数量跟晚上的抽烟数量基本上是一样的, 没有任何明显差别的话, 就记做0分。
现在需要把那6道题所得的分数全部都加在一起, 这样就可以算出最后的总分。
具体的分值划分标准是这样的, 得分在0分到2分之间, 这代表有着极低的尼古丁依赖程度, 得分在3分到4分之间, 这代表属于轻度依赖, 如果得分正好是5分, 这代表属于中度依赖, 得分在6分到7分之间, 这代表属于高度依赖, 最后如果得分在8分到10分之间, 这代表有着极高重度的烟草依赖。
按照题目开头里面所说的这种意思, 因为总分是小于等于3分的这种情况, 换句话说, 就是包括0分、1分以及2分这样一些分数段里面的那些人群, 他们在戒烟方面的难度并不会很大。
当很多人看到这个最终的结果显示出来之后, 心里面往往会感到非常疑惑和想不通, 认为自己抽烟的时间已经持续了十几年那么久, 为什么最后算下来的那个烟瘾的分数还会表现得这么低呢? 在这个地方, 我们需要明确地去区分开两件事情, 第一件事情叫做抽烟习惯, 第二件事情则叫做尼古丁躯体依赖。
对于很多长期吸烟的人来说, 他们抽烟的行为更多地体现为一种场景化的习惯, 举例来说就是在饭后抽一根、上厕所的时候抽一根、会议结束以后抽一根、以及跟朋友聊天过程中抽一根。在这些特定的时刻想要去吸烟, 通常情况下是因为心理上的习惯被某种情境触发了, 而身体层面本身对尼古丁并没有极其强烈的生理层面的渴求。
即便有一段时间不吸, 也不会出现心里发慌、情绪烦躁、无法入睡或者特别强烈的想要抽烟的那种冲动感觉。具备这种特征的人群, 我们就把他界定为低分人群。他们要是能够把在固定地方抽烟这一习惯改掉, 并且去做一个简单的规划, 戒烟的成功几率就会高出来非常多。
但是这里需要特别提醒大家注意一个事情, 那就是低分并不代表抽烟是没有害处的。哪怕你每天只是抽上几根香烟, 而且烟瘾程度测试得分只有1分这一个数字, 烟草烟雾里面依然还是含有超过7000多种的化学物质, 并且有至少69种物质是已经被明确认定具有致癌性的。
像什么焦油、甲醛、重金属这些东西, 都属于有害物质。每一次吸进去一口, 这些东西都会顺着血液循环流遍身体的每一个角落, 对血管造成持续的损伤, 对肺部造成持续的损伤, 对心脏也造成为成持续的损伤。
吸烟的时间拖得越长, 那么出现慢阻肺这种病的风险就在那里不停地往上提高, 出现冠心病的风险也不断地往上升高, 脑卒中的风险持续升高, 还有肺部肿瘤的风险也在持续不断地升高。
低分的结果意味着对于一个人来说戒烟是比较轻松的这种状态, 这并不等于说吸烟这种行为对人体健康没有带来任何伤害, 所以大家千万不要因为给自己的自测打了一个比较低的分数, 就错误地认为抽烟这件事是没有什么问题的。
再看分数在3分到4分之间的情况, 这属于轻度依赖的范畴。在这个阶段里, 身体这边就已经产生了一定程度的对于尼古丁的需求了。要是长时间不抽烟的话, 人会有点变得烦躁不安, 而且注意力也不容易集中起来。但是, 这种不舒服的感觉还是可以忍耐得住的。
如果单纯就依靠自己的意志力去戒烟的话, 那也是有机会能够成功的, 不过失败的几率会比那些得分为0到2分组的人群要高一些。
这类 , 如果他们自己打算要戒烟的话, 可以提前就把计划给做好了, 要是觉得有必要的话, 也可以使用那种尼古丁替代的产品来作为辅助手段, 这样一来, 戒烟的成功率就能够有明显的提升了。
这个群体的总得分是5分, 这个分数代表的是中度依赖的情况。对于这一类人群来说, 如果单纯依靠个人意志力去强行戒烟的话, 失败的概率是比较高的。
一旦他们开始停止吸烟行为, 出现的戒断反应会比较明显, 具体表现为容易发脾气、坐立不安、出现失眠症状以及持续想要抽烟的念头等, 许多人是没有办法支撑过前两周的时间阶段的。
针对这样的人群, 不建议仅凭个人的意志力进行硬戒这样的做法, 最好是提前到医院咨询相关的戒烟门诊部门, 在专业人士的指导下制定相应的戒烟方案。
当测量得分落在六分到七分之间的时候, 属于高度依赖的情况；而如果分数在八分到十分区间内, 则代表有极高和重度的烟草依赖现象。对于这类人群而言, 他们身体上的成瘾症状是非常严重的。在很多情况下, 人们会反复经历戒烟失败的结果, 而这些失败的大多数案例都集中在刚才提到的分数段里。
一旦他们体内的尼古丁水平出现下降的情况, 很快就会引发非常强烈的想要吸烟的渴望, 同时还会伴随着脾气变得暴躁、头痛、晚上睡不着觉以及食欲大幅度增加等反应。如果仅凭自己一个人的力量去强行忍受这些戒断反应的话, 绝大多数的人最终都会再次开始吸烟从而复吸。
对于这类人群来说, 要想成功戒烟, 最优先的建议是前往医院的戒烟门诊进行就医。在医生的指导下, 要配合使用戒烟药物以及尼古丁替代治疗, 同时又要搭配心理干预这样的措施。总之, 不要采取盲目硬扛这种做法。
实际上, 很多人在反复戒烟失败之后, 还会产生自我否定情绪, 觉得自己是意志力太差了。但是从本质上说, 这根本不是意志力有问题, 而是因为重度尼古丁依赖属于疾病范畴, 所以需要医疗干预备选途径, 这一点就跟高血压、糖尿病需要借助药物辅助是一个道理。
很多人是分不太清楚躯体烟瘾和心理烟瘾的, 所以对于这里的内容, 我们是单独拆开来做明白的解析。有很多人做出来的自测分数是非常低的, 但是他们在戒烟的过程当中依然会产生想要抽烟的想法, 这其实就是心理烟瘾在起作用的。
躯体方面的烟瘾, 其实就是尼古丁给身体带来的一种生理上的反应情况, 当尼古丁进入到人的大脑里面去之后, 它会刺激到大脑里的多巴胺进行分泌工作, 这样一来人就会获得一种短暂时间内的放松感觉, 等身体的器官适应了尼古丁这种东西的存在状态以后, 突然之间的供给中断现象就会产生一系列所谓的戒断症状表现, 这种属于生理层面上的难受劲儿方面的事儿, 通常是在人们开始戒烟之后的最早两个星期当中表现得最为剧烈, 特别是那些在戒烟后的第48个小时到第72个小时这个阶段里, 因为此时体内的尼古丁成分基本上已经代谢得干干净净了, 所以对应的戒断症状就会上升到最顶峰的一个水平位置, 如果患者能够继续坚持忍耐个两三周到四周一左一右这样的周期时长那么往后看的话, 来自躯体这个层面的那种强烈渴求感就会呈现出一个逐渐变弱且不断减轻的发展趋势。
那种心理上的烟瘾, 其实就是长年累月地养成的一个条件反射。你看饭后、压力大、跟朋友聚会、还有加班后累了的时候, 这些具体的场合和抽烟这个动作, 就已经紧紧地绑定在一起了。
哪怕说身体里头其实并不缺少尼古丁这种成分, 你只要一进入对应的场景里, 大脑它就会自动去触发那个想抽烟的念头。所以这种心理上的烟瘾, 它的持续时间往往会更长更久, 有的人虽然已经把烟戒掉了半年、一年这么长的时间, 可是当遇到压力特别大的时候, 他依然还是会冒出那种想要抽烟的想法。
对于得分不高的人来说, 他们面临的困难其实大部分并不是因为身体上有什么难受的感觉, 更重要的原因是由这样的场景所引发出来的那种想要做出某种行为的心理冲动。
在讲完了自测打分以及分级的相关事情以后, 我们再来说说戒烟之后身体会发生哪些具体的变化。很多人都会有这样的担心, 觉得因为抽了十几年的烟, 身体损伤已经变得不可逆转了, 所以戒烟是没有实际意义的。但是事实并不是大家想得那样, 要知道戒烟之后, 身体的修复工作是从停下一根烟的那一刻就已经正式启动了。
戒烟刚刚过了20分钟, 这时候心率以及血压就已经开始往下掉了, 正慢慢地朝着正常的水平去回归, 等到戒烟达到12个小时的时候, 血液里面的那种一氧化碳浓度就会下降到正常状态了, 这样一来氧气的输送就恢复正常运作, 大家会感觉到胸闷还有气短的那个情况渐渐减轻了不少, 再接着时间到了24小时这个阶段, 心梗发病的风险就开始呈现下降的趋势, 而当戒烟时间来到48小时, 相关的神经末梢就开始进行修复工作了, 味觉和嗅觉也在慢慢恢复正常, 这里有个很普遍的现象是很多已经戒烟有一段时间的人会明显发现饭菜的味道变得更加清晰了。
在戒烟的一到三个月这个期间之内, 你的肺功能是处于一种比较缓慢的修复和好转的过程中的, 那么身体里面产生的那些咳嗽以及咳痰的情况也会随着这个过程的发生而一点一点地减少掉, 而且你进行走路或者爬楼梯这样的一些活动时, 也就不会出现像以前那样非常容易就出现了气喘的现象了。
等到戒烟满了一年的时间以后, 那么诱发冠心病这样的健康状况的发病风险就会降低百分之五十左右。如果一直坚持下去到了戒烟五年的时刻, 那么你发生脑卒中的这种危险的几率就会开始渐渐地接近于那些依然还在坚持不吸烟的人群中的状况。
再往后到了戒烟十年的时候, 那么你因为肺癌而最终导致的死亡的风险数值会降到那些始终都保持持续吸烟状态的群体的一半的水平。
只要戒烟的时间越早, 得到的好处就越大, 可是哪怕已经抽烟抽了二三十年之久, 不管是在什么样的时间点开始戒烟, 都是能够获得健康的收益的这种事情的, 所以说是不存在所谓的抽烟抽得太久了然后戒掉了身体也是没有用的这种说法的存在的。
在接下来的部分, 我们将对大众最为普遍的几类关于戒烟的误解进行梳理。许多人之所以在尝试戒烟时遭遇失败, 其根本原因很大程度上源于他们持有这些错误的观念。
第一个常见的错误观念就是认为, 因为吸烟的欲望并不是特别强烈, 所以可以靠着按部就班、逐渐减少的方式来应对, 也就是说每天仅仅少抽几根香烟, 以此来慢慢地实现彻底戒除的目标。
针对那些依赖程度小于3分的群体来说, 缓慢减少吸烟量这件事在理论上确实是有一定可行性的, 然而绝大多数人如果选择这种慢慢减量的方法, 往往很容易把事情无限期地拖延下去的情况出现, 可能今天特意少抽了两根烟, 但是遇到有压力的情况之后又会恢复原状回到原本的样子, 从临床经验这个角度来看的话, 要是确定了具体的戒烟日期并且到时间之后就直接完全停止吸烟, 那么这种方法的成功率一般情况下是会高于采用慢慢减量这种方式的人的存在的, 所以在如果说选择了去实施这种逐步减量方案的时候是必须一定要设置一个严格遵守的截止日期的, 绝对不可以任由其无限期的拖下去。
有一种说法是觉得戒烟这个行为必然会导致体重增加, 正是因为抱有这种想法, 所以很多人干脆就不打算去戒掉吸烟的习惯。
戒烟之后体重增加是比较常见的现象, 但不是所有人都会长胖。主要原因是戒烟后, 尼古丁代谢加快的情况发生了变化, 整体代谢速度会回落下来；同时是因为在戒断期间嘴巴比较闲, 人们容易想吃零食, 结果导致摄入热量过多。
但是体重增长的幅度大多数时候是有限的。平均来看体重会增加2到5公斤。这一后果完全可以通过控制饮食、增加运动等方式来预防。如果我们把吸烟所带来的心脑血管疾病和肺部疾病等风险进行对比的话, 那么体重轻微上升所造成的危害就要小很多了。
并且, 千万不要用电子烟去替代香烟从而达到戒烟的那个目的, 因为电子烟里面它依旧包含有尼古丁这一种物质, 所以它依然会存在着对健康不利的那些风险因素, 在我国, 对于把电子烟当作一种戒烟的有效方法, 这种观点是完全不认可的。
这是一个误区, 这种误区的说法是偶尔抽一根烟并不算复吸。
很多很多人在戒烟了一段时间以后, 要是遇到了要去应酬的场合, 就会抽一根香烟, 心里觉得就这仅仅只有一次抽烟的行为是完全没有关系的。
但是尼古丁这种让人成瘾的物质有一个很大的特点, 那就是只要一个人再次摄入了尼古丁, 他大脑里面关于成瘾的记忆就会被一下子唤醒, 这样一来就非常容易又回到以前每天都要抽烟的那个状态上去。只要把那根香烟重新点燃了, 这在本质上就已经属于复吸了, 绝对不存在那种“我只抽一根就没有任何事”的说法。
存在一个误解, 也就是错误地认为第四点, 只要依靠意志力去硬扛就可以解决所有问题, 完全不需要借助任何辅助手段。
对于具有低水平烟草依赖（也就是得分低于3分）的那些人群来说, 凭借个人的自我规划能力以及对日常习惯的调整, 确实在很大概率上是能够获得成功并实现戒烟这一目标的。不过在实际情况当中, 那些处于中度或是重度烟草依赖状态的人群, 若是选择仅仅依靠自身意志去硬扛, 失败的概率是非常高的。
必须明确指出的是, 烟草依赖实际上属于一种疾病范畴, 因此借助专业的医疗手段来解决这一问题, 并非个人软弱无能的表现, 而是一种基于科学原理进行戒烟的正确方式。
在当前的国内环境中, 许多医疗机构都专门设置了戒烟相关的门诊部门, 这些部门可以提供包括专业评估在内的多种服务, 同时也会提供诸如戒烟药物、尼古丁贴片以及戒烟口香糖等替代性方案, 通过这些措施能够有效降低因戒断行为而带来的难受程度, 进而提升整体戒烟的成功几率。
这是一个误区, 就是说抽烟有几十年了, 肺部已经出现了损坏的情况, 这时候去戒烟也是无法挽救过来的。
烟草对身体产生的那种伤害, 有一部分是没法再恢复过来的, 不过如果你把烟戒掉, 就可以让这种伤害不再更加严重下去, 与此同时呢, 还能把因为心肌梗塞、脑卒中以及肿瘤这些病症而导致出现的可能性给降低一些, 即便是到了六十岁或者七十岁的年纪再去开始戒烟, 也一样能够让你多活好些年头, 少进几次医院去接受治疗, 而且在你平时做事的时候, 呼吸急促这种现象也会变得好起来一点。
对于那些自己给自己做的测试分数是小于3分的, 觉得把烟戒掉这件事儿其实没有多大难度的这类人群, 我来专门梳理了一套在实际操作起来非常可行的、拿来就能用的戒烟办法, 在这个过程中并不需要去动用那些复杂的药物, 而是把核心侧重点放在怎样打破日常那些已经固化的抽烟场景以及伴随而来的习惯性动作上面。
第一步呢, 是要选定一个戒烟的日期, 千万不要拖泥带水地无限拖延下去, 最好能够选在接下来的一周之内, 去挑那么一天空闲时间相对比较多、压力也不是特别大、而且不需要频繁出去应酬的日子比较合适, 与此同时要提前把自己的这种戒烟的计划告诉家中的亲人以及身边的朋友, 希望可以得到来自身边这些人的监督和给予一定的鼓励支持这样的举措, 还有一点同样重要的是要提前把家庭里面、汽车内部还有办公室之内的所有的香烟、打火机以及烟灰缸之类的全部清理干净掉, 就是要把所有那些一旦看到可能就会触发自己想要去抽烟的念头或者习惯的物品, 通通全部都从自己身处的环境中给移除干净。
第二步, 你要去梳理一份关于你自己抽烟的场景的清单, 拿一张纸, 记录下来你在这一天里面, 每一次抽烟是什么时候, 以及是在什么样的具体的场景之下进行的, 像是像吃完饭以后, 或者是上卫生间的时候, 或者是在开车的时候, 或者是正在加班劳累的时候, 或者是和同事朋友们在一块聊天交谈的时候这么一些情况, 你需要去找寻到这些会触发你有想抽烟这种感觉的那些个特定的场景, 并且在提前的时候就准备好可以替代的一些方案, 当你在饭后想要抽烟这个念头冒出来的时候, 立刻就起身走到外面去散步, 要持续走个十分钟左右的时间, 或者干脆就是喝一大口水, 亦或是进行刷牙这样清洁口腔的动作也是可以的, 在上卫生间的时候一定不要把烟带进去, 从而来缩短你在里面待着的时间。
当压力上来的时候, 如果心里产生了想抽烟的念头, 就可以使用那个被称为4D的应对方法。
其中有一个步骤是延迟10分钟, 这是因为很多的烟瘾冲动它只会持续几分钟的时间, 等到大家等待了一会儿之后, 那种冲动它就会减弱起来。
另外还可以做点别的事情来转移注意力, 或者大口喝水, 还有就去做缓慢的深呼吸。
第三步, 需要提前做好应对烟瘾冲动的心理准备。当烟瘾突然上来的时候, 嘴巴和手可能会产生一种空虚的感觉, 这时可以准备无糖口香糖、黄瓜条或者是坚果来填补, 但是要注意不要大量食用高糖零食, 避免引起体重上涨的情况出现。
在想要抽烟的时候, 可以尝试小口且持续地喝水, 特别建议利用吸管来进行喝水这一行为, 以此模拟抽烟时的具体动作, 从而帮助缓解那份空虚感。
在日常生活中可以增加一些轻度的运动, 例如快走、慢跑以及做家务这些活动, 因为这些运动能够促使身体释放内啡肽, 从而有效缓解烦躁的情绪, 并且减轻因为戒断反应所带来的身体不适感。
到了第四步, 要做好这个关于心理准备的心理预期工作。就算是那个分数数值小于3分的情况出现。在戒烟初期的这个过程里面。也会偶尔冒出想要去抽烟的这个念头想法。这种现象属于一个正常的现象范围。这并不代表失败的结果发生。
不要仅仅因为一次冲动这种情绪。就直接放弃整个戒烟计划这件事儿。如果出现了差点就没有忍住想抽烟的情况。就使用延迟法则这个方法来应对。告诉自己等待十分钟的时间过去。大部分冲动情绪都会慢慢消退不见的。
第五步, 是要去避开那些容易诱发你去抽烟的环境。在戒烟的初期阶段, 应该尽可能地减少同那些习惯大量抽烟的朋友们进行长时间的聚会交流。
因为当有旁人就在你身边点起烟卷的时候, 被烟雾所刺激, 是很容易就勾起你想要抽烟的那种欲望的。等到你自己能够坚持度过一段时间之后, 让自身的习惯变得趋于稳定成熟了, 然后再慢慢地去重新回到这些类似的场合里面去。
再来说说中度以及重度的烟瘾人群应该怎么办。如果你自测出来的总分大于 или 等于5分, 那么就不建议你自己盲目地硬性戒除。最好先优先前往医院的戒烟门诊去就诊。医生会评估你身体的整体情况, 还要看看有没有像高血压或者肺部疾病这样的一些基础病, 从而判断你是否适合使用一些专门的戒烟药物。
尼古丁替代疗法这个方法, 比如说使用尼古丁贴片或者咀嚼胶, 这些可以缓慢地补充少量的尼古丁, 进而减轻你在戒烟过程中出现的戒断反应, 最后慢慢地摆脱对香烟的依赖。需要注意的是, 在使用这类产品的时候必须得让医生或者药师来给予指导, 而且不能在进行贴片治疗的同时去抽烟。
另外, 有非常多家里的成员都在关心二手烟以及三手烟的问题。就算你自己吸烟的瘾头比较小, 但是在家里抽烟的时候, 家里人吸到二手烟这件事的话, 同样会提高得慢性阻塞性肺疾病还有心血管疾病的危险程度, 孩子更加容易反反复复地出现呼吸道感染的情况。
烟草里面那些有害的物质还会残留在衣服上面、家具上面还有墙壁上面，这些东西其实就是所谓的三手烟, 它会一直释放出有害的东西来。所以啊去戒烟不光光是为了保护好自己, 同时也是在保护好家里人。
现在有许多人认为, 抽烟属于个人的选择, 只要不在公共场合吸烟就不会存在任何问题。然而长期进行吸烟行为可能会引发慢性病症, 进而增加家庭在经济层面的负担。
当生病之后, 家庭成员也需要耗费大量的时间去进行照料。很多人群之所以下定决心实施戒烟行动, 不仅仅是因为关注自身健康情况, 同时也是出于对家人状况的考量。
另外还有一点非常重要, 人不要非得等自己的身体出现了特别明显的难受感觉以后再想着去把烟给戒掉, 因为假如你都已经开始了长期的咳嗽, 稍微一动弹就上气不接下气的喘, 甚至已经查出来肺上有一些结节了，那说明烟草这个东西早就对你的身体造成了不可挽回的长久伤害, 所以最好趁着现在你的身体里还没有出现那种特别严重的病变情况就赶紧行动, 要尽早地对抽烟的这个瘾做一个评估, 要尽早地把烟给戒掉, 你可以自己去测试一下这一套量表工具, 这个过程就跟做一次简单的健康检查一样简单, 你用不了几分钟就把题目答完了, 通过这种方式就能弄明白自己到底对香烟有多依赖、成瘾程度有多深, 然后你再根据测出来的结果来拿定主意, 看看应该怎么用什么样的方法来完成戒烟这件事。
这里也需要进行额外说明, 量表给出的结果仅仅只能当作是一个用于参考的评估工具, 它不能够替代医生所做出的专业诊断。
有部分人群虽然自己在测试过程中得到的分数并不高, 但是其本身却存在着肺部方面或者是心血管方面的基础疾病, 所以这类人群在进行戒烟操作之前最好去咨询一下医生, 并且对自身的身体整体情况进行一个全面评估。
另外如果在执行戒烟的过程当中出现了持续性的、且程度较为严重的失眠问题, 或者出现了胸闷症状, 亦或是感觉情绪处于长期的低落状态, 就需要及时前往医院进行就医处理。
现在有好多人一辈子都在搞戒烟这事儿, 还老是失败, 之所以会成为这样, 根源就是因为压根就没把自己烟瘾的类型给搞清楚, 到底自己是那个身体上的成瘾情况比较重, 还是说仅仅只是那种习惯了抽烟而已。
那些得分小于3分的朋友, 此时此刻现在就是最适合你们去戒烟的一个时机, 趁着你们的依赖程度还不是那么高这个功夫, 直接一次性就把烟给戒掉得了, 完全不需要去忍受那些特别剧烈的、让人难以招架的戒断时候的痛苦反应。
但是一旦你们选择继续长期地抽烟下去的话, 随着你们抽烟的时间越长、年龄越大, 你们体内对尼古丁的那个依赖程度就会慢慢地往上涨去, 这样一来就导致将来如果想要去戒烟的时候, 难度会变得越来越大。烟瘾不会一直停留在当前的水平上。抽烟的年限越是持续得长, 那么大脑对于尼古丁的这个耐受程度就会不断地提高。
这样一来, 你想要进行戒烟的话, 所需要付出的代价就是会更高的。
大家现在就可以拿出纸和笔, 来把这套有6道题的自测题做完, 然后算出一个属于自己的总分数字。接着, 你可以在评论的下方区域把你的分数留下来, 同时谈一谈你到底有没有打算要戒掉吸烟这个习惯, 又或者是有没有过试过戒烟最后却没有成功的那种经历, 让大家能够一起分享对于戒烟这件事的经验看法。
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