很多的吸烟者都是有想过要把烟酒戒掉这样的念头的, 可是大都是做到了中间就放弃掉了。有一些人是觉得是因为自身的自制力是比较差的, 是管不住想要吃东西的那张嘴巴的；也有的人是尝试过有好几次的, 刚刚坚持了只有两三天这样子的时间, 心里面就开始发慌了, 也是坐不安稳的, 最后又再次拿起了香烟。
其实是戒烟是不是能够达成成功这个结果的, 并不完全是靠人的意志力的, 是在很大程度上是要看体内尼古丁的依赖程度的。
在临床实际工作当中, 有一个已经被反复验证过的评估工具, 它的正式名称叫做FTND尼古丁依赖评估量表, 这个量表一共有6道题目, 个人完全可以在家里自行完成测试操作, 其满分合计为10分, 倘若最终计算得出的分数处于3分以下这一区间, 这就明确表明生理方面的依赖程度非常轻微, 因而想要成功戒烟所面临的困难程度将会大幅度减少。
首先, 必须要把一件事情给交代明白: 这个烟瘾, 它其实是分成两类的。一类, 是生理上的依赖。什么意思? 就是这个人身体已经习惯了尼古丁这个东西了。那么一旦把他这个烟给停掉。他就会出现烦躁的表现。他的注意力会变得比较差。而且还会有想要抽烟的那个强烈的冲动。
另外一类, 是属于习惯方面的依赖, 还包括心理方面的依赖。比如说, 一个人在吃完饭以后。或者是在干活干到休息的时段。又或者是压力特别大的时候。他都会下意识地想要去抽一根烟。大多数人, 他们分不清这两种情况到底是不一样的。他们会误以为自己这个烟瘾真的是非常重。
但其实, 他只是养成了那种固定的日常习惯罢了。他这个身体对于尼古丁的依赖程度, 其实并不高的。这也正是为什么会有部分人抽烟抽了十几年那么长时间, 但是在进行自我评估时得到的分数却非常低。只要能够找准合适的节奏, 那么他们就可以顺利地完成戒烟这一行为。
下面就是这套能够进行自我检测的题目。请大家先静下心来, 然后依照自身真实存在的情境来进行打分操作的。接着呢, 要把所有的分值部分都加在一起得到一个总和结果的。
因为其中所包含的内容全部都是与日常生活有关的具体场景的。所以是不需要刻意往那个方向去选择的。也就是不需要刻意选择那些看起来比较好的选项的意思的。只有如实填写了最终的结果那才是具有一定参考意义的。
对于第一题的情况而言, 你需要弄清楚早上刚刚醒来了以后, 过多久会去抽出你自己的第一支烟的时间这个信息。
如果是在五分钟以内的时间段里就把烟给抽了的话, 就可以拿到三分；如果是六分钟到三十分钟这个区间之内去抽的话, 那么就只能拿两分；如果是三十一分钟到六十分钟这个范围里头才去抽的话, 也就只能得到一分；只有当超过六十分钟这么长的时间之后才会去吃那支烟话, 那才能得零分。
因为这一道题在整个体系中的权重是最高的, 所以它也是非常关键的一条用来进行吸烟依赖程度判断的标准内容。人们早上从睡眠中苏醒过来以后, 身体里面的尼古丁的浓度实际上是降到了比较低的位置的, 所以对于依赖性比较重的那一部分人来说, 他们在醒过来了之后的第一件事情就是想要赶紧把那个烟给点上。
第二题: 在电影院、公交车、医院病房这些不被允许抽烟的封闭场所里, 你会不会觉得很难忍住不上烟? 如果你觉得难以控制自己, 心里感到特别难受, 得1分；如果你觉得能够忍住, 也没有那种强烈的渴求感, 得0分。
关于第三题, 你需要思考一下自己心里头最舍不得放弃的那一颗烟到底是属于哪种情况, 如果是你每天早晨刚起床之后抽的第一根的话, 那么你就得一分, 除了这种情况之外其他任何时间段所抽的烟都只能得零分。
第四题的问题是你平均一天要抽多少根香烟, 如果每天抽了31根或者更多, 就得了3分, 要是从21根到30根之间, 就得2分, 如果是11根到20根, 只得1分, 等到10根以及以下的时候, 那就得0分了, 这里大家要特别注意, 不是偶尔多吃几根就算数, 而是看长期并且保持稳定的每天平均数量。
关于第五题, 大家需要回答的问题是说, 在早晨起床后的头一个小时之中, 抽烟的这个数量是否要比一天里其他的时段多出更多。如果认为会更。
关于第六题, 具体问的是当事人生病并且需要卧床休息的时候, 是否还会进行抽烟这个行为。如果回答是照样抽的, 那么获得1分。如果回答是不会抽的, 那么获得0分。
当你把全部都答完之后, 需要去把那6道题的分数给加到一块儿去, 然后用那个加出来的总分对着结果看一看你自己到底算是属于哪一个档次。如果那个总分是在0分到2分之间那就代表是极低尼古丁依赖。
如果那个总分是在3分到4分之间那我就代表是轻度依赖。如果你的总分刚好是5分那就是代表中度依赖。如果你总分是在6分到7分之间那就是代表重度依赖。最后的话如果说你的总分是在8分到10分之间那就是代表极重度。
我们要回到文章标题所强调的那个核心要点上来讲, 那就是当总分是小于3分的状况之下, 也就是说分数是在0分到2分这个区间范围里面, 戒烟这项事情难度其实是比较偏低的。
但是这里必须要比较客观地去说明一个情况出来, 这决不是代表说抽烟的人可以随便、轻松地就把烟给戒掉, 它的真正意思是说, 这些人身体上面因为不抽烟而出现的戒断生理反应是非常微弱的。对于这样的一些人群来讲, 他们就算平时抽烟的时间并不短, 大多数的情况下都只是形成了一种条件反射罢了。
举例来说就是, 比如说是吃完饭之后, 就会下意识地伸手去掏烟, 又或者是去参加应酬的时候, 就会跟着周围的人一起去抽, 这种心里面上已经有了抽烟的这个习惯存在了, 可是身体却并没有被尼古丁这种物质牢牢地给绑定死, 没有形成深度的依赖。
即便是停下不抽了, 也很少有那种让人特别烦躁的状况出现, 也不太会睡得着觉, 而且那种特别想抽烟的念头不会再次猛烈地卷土重来, 只需要去躲开那些一碰到就想点烟的情境, 同时把吸烟的这个习惯换成别的别的什么动作来做, 那么最终能成功的几率就很明显地变大了很多。
我身边是有这样的事例的, 有一位男士他吸烟的时间长度是15年之久, 每天吸的数量大概也就是七八根的样子, 通常是在午饭之后, 或者是下班回家的时候才去抽, 早上起床的时候从来不会第一时间去找烟来抽, 他自己测试得到的分数只有可怜的1分, 他在心里面下了很大的决心要去把这些烟戒掉, 过程当中并没有什么特别难受的感觉表现出来, 仅仅是前面的那一个星期里面在饭后感觉心里面有点空落落的, 然后就把自己改主意变成喝水还有去散步这样的做法了, 大概过了二十多天那样的时间吧, 抽烟的那个念头基本上就消失了, 再往后也没有什么反复的情况出现了。
但是, 即使烟龄同样是十几年这么一种情况, 有的人在早上醒来仅仅过了五分钟之后, 就必须要抽一支烟, 而且他一天得吸上两包香烟之多, 像这样的一种人, 他的尼古丁依赖量表得分是能够达到八分以上的高分数的, 这类人群如果想靠单纯地硬着脖子去扛过来, 那么他们最终成功的概率是非常的低下的, 因为这时候强烈的戒断反应会一下子爆发出来，这使得他们非常容易再次回到吸烟的老路上去。
许多人会在这里掉进一个陷阱, 他们错误地认为抽烟的数量很少, 那么烟瘾的大小就一定很小, 这种观点是不对的。比如有些人一天只抽五根或者六根烟, 但是每天早晨醒过来之后的第一个动作就是吸烟, 这个行为直接计为3分, 导致总分迅速增加, 说明其生理上的依赖程度并不低。
另一方面, 也有一些人虽然一天要吸十几根烟, 但是起床后过了很久的时间才吸入第一口, 甚至在身体不舒服的时候也不愿意去碰香烟, 这类人的总评价分数反而不高。
所以, 这并不仅仅是只去看一个人在一个当天里面一共抽了多少根烟, 而是那晨起之后的第一支烟到底是在什么时候才抽的, 这样的参考价值会显得更大一些。
各个不同的分数段, 对应的适合的戒烟方法其实是不一样的, 不应该让所有的吸烟的人都使用相同的一种策略去强行地忍受和坚持。
分数在零分到两分之间的时候, 也就是说小于三分的这个情况, 主要的手段就是优先去调整行为, 用不着着急着去吃那个药。第一步先把那些容易触发抽烟念头的场景给罗列出来, 这些场景包括饭后、上厕所的时候、刷手机的过程里, 还有和那些喜欢抽烟的朋友在一起聊天的时候。
每当到了这些特定的时间节点, 就要提前去准备好一些替代的动作, 比如嚼一点不含糖的口香糖、喝几口水, 或者出门去走个几分钟。不用急着把所有朋友聚会里的抽烟群体全都一下子避开掉, 只需要提前去向周围的人说清楚自己正在计划戒烟这一件事情, 当别人递烟过来的时候, 进行一个礼貌的拒绝就可以了。
到了这个档位的情况下, 让咱们最头疼的事, 并不是身体那边感到怎么舒服或是难受。真正要命的因素, 是来自环境给咱们的带动, 还有那些已经成了下意识、改不掉的老习惯在起的作用。
对于得 3 到 4 分的情况, 也就是被描述为轻度依赖的阶段, 你可以采取分步骤的方式来减少戒烟的量。千万不要突然间就直接一根烟都不抽了, 因为这样做非常容易让人心里面产生较大的落差感。
举个例子来说, 如果你原来每天大概会吸 15 根烟, 那么在第一个星期期间把吸烟量严格控制在 10 根，接着到了第二个星期再进一步降低到只剩 5 根。在整个过程中要逐渐地把抽烟的时间间隔拉长, 特别是要有意识地故意推迟早晨起床后吸第一支烟的时间点。
每当你的脑子里突然冒出想要抽烟的念头时先让自己硬等着 10 分钟不动不去抽它, 你会发现很多当时那种强烈的渴求感在熬过这片刻之后就会自然而然地变得淡薄许多。
得分是五分, 代表中度依赖, 这时候生理和心理上的双重依赖都已经存在了, 单靠个人意志力去坚持会感到相当吃力。要是过去你自己尝试戒烟但没有成功的话, 可以去医院的戒烟门诊进行专业咨询, 让医生建议你怎么做, 并且评估是否应该使用专门的戒烟辅助方法来帮忙。
同时, 你要配合记录你自己的戒烟日记, 在日记里记清楚你每次产生强烈想抽烟念头的时间, 还有导致你想抽烟的具体的原因到底是什么, 这样慢慢地你就能搞清楚自己到底是在什么情况下最容易忍不住要抽烟, 也就是摸清那些触发你吸烟冲动的那些关键点了。
对于得分在6到10分之间, 也就是属于重度或者是极重度依赖的人群, 我们不建议去盲目地干戒。因为这类人在停止吸烟之后, 戒断反应会特别强烈, 而且持续的时间也会更长一些心慌、焦虑、失眠, 还有那种持续的渴求感都是非常常见的情况。
所以用干戒这种方式成功率是非常低的。最优先的选择是去正规医院的戒烟门诊就诊。由医生来制定专门的方案, 结合行为干预和规范的治疗辅助。同时也要注意避开白酒和浓茶这些容易放大烟瘾的东西。这样做可以提高坚持下去的概率。
还有几个认知是大家经常搞错的, 在这里把这些情况一并说清楚。
有一个误区是大家经常弄错的, 就是认为一旦戒烟失败了, 就等同于自己的意志力不行。事实上, 烟草依赖这种情况已经被认定成了一种慢性成瘾性疾病, 它和那种单纯的自制力之间并没有绝对的必然联系。
如果是重度依赖的那类人群, 他们的大脑神经方面已经适应了的尼古丁供给方式, 所以在停止吸烟之后会出现各种不适症状, 这完全是属于生理反应, 而不是说这个人自己不够自律。得分高的人想戒烟之所以困难, 那是从身体层面出发的一个客观存在的问题, 因此我们完全不需要对此感到自我否定。
第二个误区是, 觉得分数比较低了, 就可以慢慢抽出, 等到什么时候心里想戒了再去戒掉。哪怕那个烟草依赖的程度已经非常低了, 烟草里面存在的有害成分物质也并不会因为这个人的烟瘾稍微轻了一点就变少。
长期进行吸烟这个行为对人体的呼吸道以及心血管系统所造成的那些损伤, 都是持续地进行累积的, 自我测试仅仅只是为了帮助我们判断出戒烟这件事有多困难而已, 它并不是用来评判身体所受到的伤害究竟有多大的一种标准。
如果分数低, 那其实就是一个非常好的机会期, 应该趁着自身在身体上的依赖性还不强的时候, 早点开始去做出行动, 这样的话未来所需要付出的代价就会变得更小一些。
第三个误区就是人们常常觉得只要把烟给戒了就好, 偶尔抽一下也没有关系。不管之前的分数是高还是低, 复吸的风险一直都是存在的。
哪怕有很长的一段时间都没有吸烟, 可是如果只抽一口, 尼古丁就会再次进入身体里面, 这样很容易就会重新勾起心里的那个渴望, 让之前做出的那些努力全都白费掉, 人也就重新回到了抽烟的那种状态里面, 所以最好是尽量做到一口都不去触碰。
最后再次做一个全面的总结, 这套专门的量表其实是拿来当作工具去评估一个人对于尼古丁的生理依赖情况的, 如果量出来的分数比较低, 那就说明身体这边对尼古丁的绑定程度是非常之浅的, 随之而来的戒断反应也会变得更加温和一点, 从总体效果来看, 戒烟这项工作相对而言就更容易完成一些, 一旦得出的分数是小于3分的这样的状态, 它确实可以被视为一个相对比较友好的开始时机, 但是这绝对并不等于说你就可以完全不进行任何准备工作, 也并不是指你可以单纯地顺其自然就能确保能够成功, 我们需要清楚的是, 戒烟这件事情在本质上是要去改掉两个层面的内容, 第一层内容是身体对于尼古丁的这种客观需求, 第二层内容是长年累月一直存在并且逐渐形成稳固的行为习惯。
要弄明白自己现在到底在哪个档位, 然后选择一个适合自己的节奏, 不要在情况不允许的时候盲目地硬扛, 也不要拖延下来只在那里观望而不去行动, 这才是一个稳妥的做法。
如果你在做完测试之后, 你能够在评论区去说出你的那个总分数是多少, 你可以去说说你有没有尝试过戒烟这样的事情, 还有你在遇到最难熬的是什么时间的时候你是怎么办的, 后续我是会继续去分享一些关于戒烟方面比较实用的小方法或者是避开复吸的那些小技巧的。
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